營養師建議哺餵母乳飲食原則

營養師建議哺餵母乳飲食原則

母乳是孩子出生後媽媽給予的最好禮物之一,但餵養母乳需要耗費很大的營養,這次特別請營養師黃芷昕和我們分享有關餵母乳哺乳飲食原則,包含發奶要吃什麼、哺乳媽咪飲食上有哪些要注意的事情等。


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餵母乳時期需要補充哪些營養素?

母乳的成分主要是90-95%水分以及5%左右的蛋白質,建議哺乳期攝取充足水分和優質蛋白質;此外,哺乳期媽媽的每日蛋白質建議量比一般人高出15g,熱量、維生素A、C、E、B群、鐵、鋅、硒、鉀也都較一般人建議量高;媽媽遵循均衡飲食的原則,攝取足夠水分和優質蛋白質,並多攝取含A、C、E、鐵、鋅、鉀、和鈣的食物,有助母乳的營養充足。

另外,omega-3的DHA有助於寶寶腦部發育,也有助於減少媽媽產後憂鬱,可以多多補充,水分建議一天至少2000c.c.以上,分次攝取,身體比較好吸收利用。

有助於母乳媽媽發奶的食物

奶水量與媽媽攝取的水分、蛋白質食物有關,建議媽媽多吃一些湯湯水水的蛋白質料理,增加水分和蛋白質的攝取,例如紅棗雞湯、薑絲牛肉湯、花生豬腳湯、山藥排骨湯、青木瓜魚湯等等,都是很棒的發奶食物。

母乳媽媽有哪些盡量不吃,或不能吃的食物嗎?

不要攝取酒精和盡量避免容易退奶的食物咖啡因需限量,能避免更好~!
退奶食物例如:韭菜、大麥芽、瓜類等寒涼食材。
過度油膩的肥肉、油炸食品也容易導致塞奶的狀況,哺乳期盡量減少這類食品,也可利用卵磷脂幫助舒緩塞奶。

母乳媽媽可以喝咖啡或茶嗎?可以吃刺激辛辣的食物嗎?

1.建議咖啡因一天的攝取量
建議如果要喝咖啡和茶可以和餵母奶間隔2小時,一天咖啡因的限量200-300mg以內為佳,大約等於一杯中杯便利商店美式尺寸。

2.回答是否可以吃刺激辛辣的食物
辛辣刺激的食物可能會改變母乳的味道,有些寶寶可能比較不能接受,但如果寶寶喝得很開心,媽媽也吃得很開心,其實沒有太大的問題。

吃素的母乳媽咪,要注意哪些營養素的攝取?可以吃哪些東西補充營養呢?

吃素的媽咪蛋白質的選項相對少,如果是蛋奶素的媽咪可以多利用牛奶、蛋、黃豆製品補充蛋白質。
全素的媽咪可用黃豆蛋白質、搭配豌豆、穀物,讓蛋白質胺基酸攝取更完整,補充堅果種籽類、奇亞籽油、藻油、亞麻仁籽油,也可以幫助取得吃素媽咪吃不到的魚油中的DHA。

另外,全素的媽咪,最常缺乏的營養素是B12,可以透過發酵的大豆製品或是酵母取得,更直接的方式就是直接補充含B12的營養品。

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如何補充哺乳媽咪流失的營養?

媽咪哺乳期的熱量建議比一般人高500大卡左右,可以多利用攝取好的油脂,例如魚油、橄欖油、奇亞籽油、亞麻仁籽油,來補充一些熱量缺口。
均衡飲食,多樣化攝取不同種類的食物,並且注意熱量和蛋白質足夠,可以減少媽媽的虛弱感。

另外,可以觀察自己是不是飲食中缺鐵,造成一些貧血症狀;或是鈣質不足導致骨關節不適;也有可能是低鉀或是B群營養素不足造成的疲倦無力、頭暈。

上述提到的蛋白質、豐富omega-3和omega-9油脂。
鐵質:可以從紅肉類、深綠色蔬菜中攝取,另外,補充維生素C,可以幫助食物中的鐵較有效的被吸收。
鈣質:牛奶製品、小魚乾、黑芝麻、小方豆干、傳統豆腐。
鉀:香蕉、馬鈴薯、四季豆。

結論

當媽媽在餵母乳時,除了要補充好營養外,心情愉快也是增加母奶的不二法門,因此媽咪們不要給自己太大的壓力,一起努力在這母乳之路上吧!!

本次採訪對象
黃芷昕營養師
粉絲專頁: Althea 營養師 (黃芷昕)
IG帳號: _____althea_____

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