【孕期食譜】番茄鮮蔬燉飯(電鍋版)

Tomato And Vegetable Risotto

懷孕期間,想必許多媽咪都在煩惱,如何在營養、美味與方便之間找到完美平衡,我們特別依照季節食材為大家規劃了簡單料理;這次是規畫在七月份的午餐料理「番茄鮮蔬燉飯」,這道菜的重點是營養均衡,能一次吃到蛋白質、蔬菜和澱粉。而且這次改良成全部用電鍋就能完成,省去開火拌炒的麻煩,準備起來更方便。

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為什麼推薦這道料理?

  • 高鈣優質蛋白,鞏固骨骼
    特別改用「板豆腐」,它的蛋白質和鈣質含量都遠高於嫩豆腐,搭配雞蛋,能為媽咪和寶寶的骨骼發育提供強力支援。
  • 茄紅素好吸收,增加保護力
    番茄經過加熱烹煮後,能釋放出豐富的「茄紅素」,這是一種很棒的抗氧化物,有助於提升身體保護力。
  • 高纖高營養,活力滿滿
    鴻喜菇」富含多醣體與膳食纖維,搭配番茄、洋蔥,不僅提升口感,更能幫助腸道順暢,告別孕期便秘。

番茄鮮蔬燉飯食材

1.白米 (生米) 半杯
2.水或高湯 約半杯
3.板豆腐 半盒 (約200g)
4.牛番茄 1顆
5.雞蛋 2顆
6.鴻喜菇 半包(約60克)
7.洋蔥 少許 (約1/4顆 約65克)
8.調味料 (醬油、鹽或番茄醬) 少許

番茄鮮蔬燉飯
番茄鮮蔬燉飯食材

番茄鮮蔬燉飯做法

1.洗米置底:將半杯米洗淨後,放入電鍋「內鍋」。
2.鋪上食材:依序將切丁的番茄、切末的洋蔥、剝散的鴻喜菇鋪在米上
3.加入液體:加入調味料,並倒入約半杯的水或高湯(液體高度剛好淹過米即可,因為番茄會出水)。
4.開始烹煮:在「外鍋」倒入 1杯米杯 的水,蓋上鍋蓋,按下開關。
5.加入蛋與豆腐:等待電鍋開關跳起。立刻打開鍋蓋,此時米飯和蔬菜都已熟透。將打散的蛋液均勻淋入,並輕輕放入板豆腐塊。
6.燜熟:用飯匙稍微將蛋液和上層食材輕輕拌一下(不要大力翻動底下的飯),蓋上鍋蓋,用餘熱燜約8-10分鐘,直到蛋液凝固熟透。
7.完成:打開鍋蓋,整鍋充滿番茄與香菇精華的燉飯就完成了!食用前再加入調味料輕輕拌勻即可。

這份改良過的食譜,營養更全面,做法也更簡單。板豆腐和鴻喜菇的加入,不只增加口感,也提升了鈣質和膳食纖維,希望這份方便的電鍋午餐,能幫助孕媽咪輕鬆解決一餐。

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