『一人吃,兩人補』的孕期,到底該怎麼吃才對?哪些食物要忌口?哪些營養素是寶寶健康發展的關鍵?這些問題是否讓妳感到困擾又焦慮呢?別擔心!今天我們特別邀請到專業的江營養師,為大家詳細解析懷孕初期、中期、後期三個階段的營養補充重點,並針對孕吐、咖啡、生魚片、便秘等常見飲食疑問提供專業建議。讓江營養師帶妳一起聰明吃,輕鬆度過健康愉快的孕期!
目錄
一、孕期飲食大原則
在深入探討各階段營養前,有些飲食大原則是整個孕期都適用的:
- 均衡多樣化:每日應均衡攝取全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類等六大類食物,並力求食物種類多樣化。
- 足夠水分:每日飲用足夠的水分(約2000-2500c.c.)有助於新陳代謝與預防便秘。
- 避免菸酒與有害物質:菸(含二手菸)、酒精及任何成癮藥物都應絕對避免。
- 注意食品安全:
- 避免生食或未煮熟的食物,如生魚片、生肉、生雞蛋(如溏心蛋)。
- 避免未經巴氏殺菌的乳製品。
- 徹底清潔蔬果。
- 注意大型深海魚類的重金屬累積風險,選擇小型魚種。
- 適量攝取,維持理想體重:依照孕期階段適度增加熱量攝取,並注意體重合理增長。
二、孕初期 (1-3個月) 營養重點與常見不適對策
此階段是寶寶神經系統與重要器官發育的關鍵期。
核心營養素:
- 葉酸 (Folic Acid):
- 功能:對寶寶神經系統發展至關重要,若補充不足,可能增加新生兒神經管缺陷(Neural Tube Defects, NTDs)的風險。葉酸在整個孕期都需要足量補充。
- 食物來源:深綠色蔬菜(如菠菜、芥蘭)、肝臟、豆類、全穀類、柑橘類水果。
- 維生素C (Vitamin C):
- 功能:幫助膠原蛋白形成,有助於胎兒骨骼、牙齦發育,並能促進鐵質吸收。
- 食物來源:芭樂、奇異果、柑橘類水果、草莓、甜椒。
- 鎂 (Magnesium):
- 功能:參與體內多種酵素反應,有助於骨骼與牙齒的正常發育,並有助於心臟、肌肉及神經的正常功能。
- 食物來源:深綠色蔬菜、五穀根莖類、堅果種子(如杏仁、腰果)、豆類。
- 碘 (Iodine):
- 功能:是合成甲狀腺素必需的礦物質,對胎兒腦部發育和新陳代謝非常重要。
- 食物來源:海帶、紫菜、海苔、碘鹽、海產魚貝類。
緩解孕吐對策:
孕吐是初期常見的不適,可以透過以下方式緩解:
- 維生素B6:有助於減緩孕吐症狀。
- 食物來源:全穀類(如糙米、燕麥)、堅果種子、豆類、瘦肉、魚、香蕉。
- 飲食技巧:
- 少量多餐:避免空腹過久或一次進食過多。
- 避免油膩與刺激性食物:減少高油脂、辛辣、氣味濃烈的食物。
- 早晨可先吃些蘇打餅乾等乾糧。
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懷孕初期孕吐,該如何舒緩調適呢?
孕期可以喝咖啡嗎?
咖啡因和茶鹼可能會與某些營養素產生拮抗作用,影響營養素吸收。若媽咪真的有每日喝咖啡的習慣,建議:
- 每日咖啡因攝取量最多不超過200毫克(mg)。這大約等於便利商店販售的一杯大杯拿鐵的咖啡因含量。
- 盡量在兩餐之間飲用,避免影響正餐營養吸收。
三、孕中期 (4-6個月) 營養重點與常見不適對策
此階段寶寶的牙齒、骨骼及腦部快速發展,媽咪的熱量需求也會增加。
核心營養素:
- 鈣質 (Calcium):
- 功能:構成骨骼及牙齒的主要成分,並維持心臟、肌肉正常收縮及神經的感應性。
- 攝取建議:一般成人每日建議鈣質攝取量為1000毫克。懷孕期間,媽咪們務必補充足夠的鈣質達到此建議量即可,不需要再額外增加攝取量(除非本身鈣質攝取已不足)。
- 食物來源:乳製品(牛奶、優格、起司)、小魚乾、黑芝麻、板豆腐、深綠色蔬菜(如芥蘭、莧菜)。
- Omega-3 脂肪酸 (特にDHA):
- 功能:DHA是寶寶腦部及視網膜發育的重要成分。
- 攝取建議:
- 魚油膠囊 vs. 深海魚:美國懷孕指引曾建議孕期Omega-3可來自魚油膠囊,因為深海魚有品質、寄生蟲、微生物、重金屬污染的疑慮,魚油膠囊能過濾這些風險。
- DHA補充評估:衛福部目前並未強制規定孕期一定要額外補充DHA,媽咪們可以根據自身飲食狀況與醫師/營養師討論後,自行評估是否需要補充。
- 食物來源:深海魚(如鮭魚、鯖魚、秋刀魚,注意選擇小型魚並適量攝取)、魚油、亞麻籽、核桃。
孕期可以吃生魚片嗎?
- 風險考量:我們無法完全控制生魚片的微生物(細菌、病毒、寄生蟲)污染情況。食物中毒多來自生食而非熟食。生食中的李斯特菌等病菌對孕婦及胎兒可能造成嚴重影響。美國的懷孕有一個警語,如果媽媽懷孕的時候想要補充Omega3脂肪酸,他建議全部來自於魚油膠囊
- 建議:為安全起見,孕期應避免食用生魚片及其他生食。
提醒:第一孕期的重要營養素(如葉酸、碘等)在此階段仍需持續足量補充。
四、孕後期 (7個月至生產) 營養重點與常見不適對策
此階段寶寶體重快速增加,媽咪的營養需求達到高峰。
核心營養素:
- 鐵質 (Iron):
- 功能:是製造母體及胎兒血紅素的重要成分,供應胎兒成長所需,並為分娩失血及產後哺乳預做儲備。孕後期需求量大增,以預防缺鐵性貧血。
- 食物來源:
- 動物性鐵(血基質鐵,吸收率較高):紅肉(牛肉、豬肉、羊肉)、肝臟、豬血、鴨血。
- 植物性鐵:深綠色蔬菜(菠菜、紅莧菜)、豆類(紅豆、皇帝豆)、黑芝麻。
- 吸收技巧:攝取富含維生素C的食物(如芭樂、柑橘)可幫助植物性鐵的吸收。避免與茶、咖啡同時食用,以免影響鐵質吸收。
緩解便秘對策:
孕後期因子宮壓迫腸道及荷爾蒙影響,容易發生便秘。
- 足夠水分:每日飲用充足水分。
- 膳食纖維:多攝取全穀類、蔬菜、水果等富含纖維的食物。
- 益生菌/好菌:適量食用優格、優酪乳等發酵製品,或補充益生菌製劑,可能對部分媽咪有幫助,但效果因個人體質而異。
- 適度活動:散步等溫和運動有助於腸道蠕動。
提醒:第一、二孕期的重要營養素(如葉酸、鈣質、DHA等)在此階段仍需持續足量補充。
五、整個孕期都需注意的特別提醒
- 維生素A的補充注意事項:
- 食物來源的維生素A:一般來說,從天然食物中攝取維生素A(如牛奶、蛋黃、動物肝臟)或β-胡蘿蔔素(深綠色及深黃色蔬果,會在體內轉化為維生素A,較無過量問題)是安全的。
- 動物性維生素A補充劑/綜合維他命:若額外補充動物性維生素A(Retinol)的補充劑或含有高劑量維生素A的綜合維他命時,需特別注意劑量。攝取過量的動物性維生素A可能對胎兒造成不良影響(如畸胎風險)。購買及服用前務必詳閱標示並諮詢醫師/營養師。
- 其他重要營養素:
- 蛋白質:是構成胎兒身體組織、器官的基礎,整個孕期都需要足夠的優質蛋白質(如豆魚蛋肉類)。
- 鋅:參與胎兒生長發育與免疫系統發展。可從牡蠣、紅肉、堅果種子中攝取。
六、結語
孕期營養的關鍵在於「均衡」、「多樣化」與「適量」。每個孕媽咪的體質與需求可能略有不同,若有任何飲食上的疑慮或特殊狀況,建議尋求醫師或營養師的專業指導。
以上資訊由江營養師採訪提供,婉翎媽咪編輯
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