『一人吃，兩人補』的孕期，到底該怎麼吃才對？哪些食物要忌口？哪些營養素是寶寶健康發展的關鍵？這些問題是否讓妳感到困擾又焦慮呢？別擔心！今天我們特別邀請到專業的江營養師，為大家詳細解析懷孕初期、中期、後期三個階段的營養補充重點，並針對孕吐、咖啡、生魚片、便秘等常見飲食疑問提供專業建議。讓江營養師帶妳一起聰明吃，輕鬆度過健康愉快的孕期！

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一、孕期飲食大原則

在深入探討各階段營養前，有些飲食大原則是整個孕期都適用的：

• 均衡多樣化：每日應均衡攝取全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類等六大類食物，並力求食物種類多樣化。
• 足夠水分：每日飲用足夠的水分（約2000-2500c.c.）有助於新陳代謝與預防便秘。
• 避免菸酒與有害物質：菸（含二手菸）、酒精及任何成癮藥物都應絕對避免。
• 注意食品安全：
  • 避免生食或未煮熟的食物，如生魚片、生肉、生雞蛋（如溏心蛋）。
  • 避免未經巴氏殺菌的乳製品。
  • 徹底清潔蔬果。
  • 注意大型深海魚類的重金屬累積風險，選擇小型魚種。
• 適量攝取，維持理想體重：依照孕期階段適度增加熱量攝取，並注意體重合理增長。

二、孕初期 (1-3個月) 營養重點與常見不適對策

此階段是寶寶神經系統與重要器官發育的關鍵期。

核心營養素：

1. 葉酸 (Folic Acid)：
   • 功能：對寶寶神經系統發展至關重要，若補充不足，可能增加新生兒神經管缺陷（Neural Tube Defects, NTDs）的風險。葉酸在整個孕期都需要足量補充。
   • 食物來源：深綠色蔬菜（如菠菜、芥蘭）、肝臟、豆類、全穀類、柑橘類水果。
2. 維生素C (Vitamin C)：
   • 功能：幫助膠原蛋白形成，有助於胎兒骨骼、牙齦發育，並能促進鐵質吸收。
   • 食物來源：芭樂、奇異果、柑橘類水果、草莓、甜椒。
3. 鎂 (Magnesium)：
   • 功能：參與體內多種酵素反應，有助於骨骼與牙齒的正常發育，並有助於心臟、肌肉及神經的正常功能。
   • 食物來源：深綠色蔬菜、五穀根莖類、堅果種子（如杏仁、腰果）、豆類。
4. 碘 (Iodine)：
   • 功能：是合成甲狀腺素必需的礦物質，對胎兒腦部發育和新陳代謝非常重要。
   • 食物來源：海帶、紫菜、海苔、碘鹽、海產魚貝類。

緩解孕吐對策：

孕吐是初期常見的不適，可以透過以下方式緩解：

• 維生素B6：有助於減緩孕吐症狀。
  • 食物來源：全穀類（如糙米、燕麥）、堅果種子、豆類、瘦肉、魚、香蕉。
• 飲食技巧：
  • 少量多餐：避免空腹過久或一次進食過多。
  • 避免油膩與刺激性食物：減少高油脂、辛辣、氣味濃烈的食物。
  • 早晨可先吃些蘇打餅乾等乾糧。

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孕期可以喝咖啡嗎？

咖啡因和茶鹼可能會與某些營養素產生拮抗作用，影響營養素吸收。若媽咪真的有每日喝咖啡的習慣，建議：

• 每日咖啡因攝取量最多不超過200毫克(mg)。這大約等於便利商店販售的一杯大杯拿鐵的咖啡因含量。
• 盡量在兩餐之間飲用，避免影響正餐營養吸收。

三、孕中期 (4-6個月) 營養重點與常見不適對策

此階段寶寶的牙齒、骨骼及腦部快速發展，媽咪的熱量需求也會增加。

核心營養素：

1. 鈣質 (Calcium)：
   • 功能：構成骨骼及牙齒的主要成分，並維持心臟、肌肉正常收縮及神經的感應性。
   • 攝取建議：一般成人每日建議鈣質攝取量為1000毫克。懷孕期間，媽咪們務必補充足夠的鈣質達到此建議量即可，不需要再額外增加攝取量（除非本身鈣質攝取已不足）。
   • 食物來源：乳製品（牛奶、優格、起司）、小魚乾、黑芝麻、板豆腐、深綠色蔬菜（如芥蘭、莧菜）。
2. Omega-3 脂肪酸 (特にDHA)：
   • 功能：DHA是寶寶腦部及視網膜發育的重要成分。
   • 攝取建議：
     • 魚油膠囊 vs. 深海魚：美國懷孕指引曾建議孕期Omega-3可來自魚油膠囊，因為深海魚有品質、寄生蟲、微生物、重金屬污染的疑慮，魚油膠囊能過濾這些風險。
     • DHA補充評估：衛福部目前並未強制規定孕期一定要額外補充DHA，媽咪們可以根據自身飲食狀況與醫師/營養師討論後，自行評估是否需要補充。
   • 食物來源：深海魚（如鮭魚、鯖魚、秋刀魚，注意選擇小型魚並適量攝取）、魚油、亞麻籽、核桃。

孕期可以吃生魚片嗎？

• 風險考量：我們無法完全控制生魚片的微生物（細菌、病毒、寄生蟲）污染情況。食物中毒多來自生食而非熟食。生食中的李斯特菌等病菌對孕婦及胎兒可能造成嚴重影響。美國的懷孕有一個警語，如果媽媽懷孕的時候想要補充Omega3脂肪酸，他建議全部來自於魚油膠囊
• 建議：為安全起見，孕期應避免食用生魚片及其他生食。

提醒：第一孕期的重要營養素（如葉酸、碘等）在此階段仍需持續足量補充。

四、孕後期 (7個月至生產) 營養重點與常見不適對策

此階段寶寶體重快速增加，媽咪的營養需求達到高峰。

核心營養素：

1. 鐵質 (Iron)：
   • 功能：是製造母體及胎兒血紅素的重要成分，供應胎兒成長所需，並為分娩失血及產後哺乳預做儲備。孕後期需求量大增，以預防缺鐵性貧血。
   • 食物來源：
     • 動物性鐵（血基質鐵，吸收率較高）：紅肉（牛肉、豬肉、羊肉）、肝臟、豬血、鴨血。
     • 植物性鐵：深綠色蔬菜（菠菜、紅莧菜）、豆類（紅豆、皇帝豆）、黑芝麻。
   • 吸收技巧：攝取富含維生素C的食物（如芭樂、柑橘）可幫助植物性鐵的吸收。避免與茶、咖啡同時食用，以免影響鐵質吸收。

緩解便秘對策：

孕後期因子宮壓迫腸道及荷爾蒙影響，容易發生便秘。

• 足夠水分：每日飲用充足水分。
• 膳食纖維：多攝取全穀類、蔬菜、水果等富含纖維的食物。
• 益生菌/好菌：適量食用優格、優酪乳等發酵製品，或補充益生菌製劑，可能對部分媽咪有幫助，但效果因個人體質而異。
• 適度活動：散步等溫和運動有助於腸道蠕動。

懷孕便秘怎麼辦？ 會有什麼影響及該怎麼改善呢?

提醒：第一、二孕期的重要營養素（如葉酸、鈣質、DHA等）在此階段仍需持續足量補充。

五、整個孕期都需注意的特別提醒

• 維生素A的補充注意事項：
  • 食物來源的維生素A：一般來說，從天然食物中攝取維生素A（如牛奶、蛋黃、動物肝臟）或β-胡蘿蔔素（深綠色及深黃色蔬果，會在體內轉化為維生素A，較無過量問題）是安全的。
  • 動物性維生素A補充劑/綜合維他命：若額外補充動物性維生素A（Retinol）的補充劑或含有高劑量維生素A的綜合維他命時，需特別注意劑量。攝取過量的動物性維生素A可能對胎兒造成不良影響（如畸胎風險）。購買及服用前務必詳閱標示並諮詢醫師/營養師。
• 其他重要營養素：
  • 蛋白質：是構成胎兒身體組織、器官的基礎，整個孕期都需要足夠的優質蛋白質（如豆魚蛋肉類）。
  • 鋅：參與胎兒生長發育與免疫系統發展。可從牡蠣、紅肉、堅果種子中攝取。

六、結語

孕期營養的關鍵在於「均衡」、「多樣化」與「適量」。每個孕媽咪的體質與需求可能略有不同，若有任何飲食上的疑慮或特殊狀況，建議尋求醫師或營養師的專業指導。

以上資訊由江營養師採訪提供，婉翎媽咪編輯