【產後瑜珈】腹部恢復訓練 找回細腰

許多媽咪產後身材一直無法恢復，透過每天抽出20-30分鐘，跟著瑜珈老師一起練習腹部恢復訓練，相信持之以恆可以找回產前的好身材，另外提醒媽咪，如果你是剖婦產，一定要醫師確認過後再開始練習喔!!不然可能會讓肌肉的距離越練越遠喔!!

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腹部恢復訓練-上核心運動

步驟1:雙腳彎曲，腳放在墊子或是地板上

步驟2:雙手放在頭的後側，配合呼吸
步驟3:把氣吐乾淨，先吸氣
步驟4:吐氣時，身體往上，吸氣時往下
注意事項1:不用抬很高，肩胛骨離地即可
2:不要讓雙手夾起來
3:每一下速度都要穩定
4:維持每一次都是在同樣位置

步驟5:一組做10次，共做2-3組

腹部恢復訓練-下核心練習

步驟1:躺在墊子或是地上，將雙手插在腰下

步驟2:雙腳輪流抬起，先抬右腳，腳背可以下壓或是勾起來
步驟3:數5個呼吸後下來
步驟4:換腳同樣5個呼吸後下來

步驟5:兩隻腳一起抬起
注意事項:
1.不要用肩膀的力氣
2.不能聳肩要放輕鬆，把力氣全部放在下腹部位置
步驟6:可重複做5組

腹部恢復訓練-側邊核心練習

步驟1:側躺讓腳伸直在臀部的後方
步驟2:肩膀撐著身體，肩膀在手肘的上方

初階:
上面的腳踩在前面，用手幫忙支撐，讓側邊的臀部和腰部離開地板

進階:
雙腳伸直，讓側邊的臀部和腰部離開地板

注意事項:
1.不能完全用肩膀和手的力氣支撐
2.做完一組後會感覺側腰痠痠的
步驟3:停留五個呼吸，在下來休息一共做兩組

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創業系媽媽 婉翎媽咪

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婉翎媽咪，「育兒教養經」網站創辦人暨主編，同時也是「文創無限才華有限公司」負責人。自 2017 年起經營育兒內容，至今已累積超過 900 篇原創文章，涵蓋懷孕知識、副食品食譜、媽媽手冊換禮攻略、育兒補助懶人包、親子旅遊推薦等主題。

身為3個孩子的媽媽，婉翎媽咪將親身育兒經驗轉化為實用的教養資訊，致力於幫助新手爸媽在孕期到育兒各階段都能獲得最即時、最完整的資訊支援。文章內容不僅涵蓋政府最新的生育補助政策、各縣市幼兒園招生資訊，也包括居家可操作的感統遊戲、DIY 玩具教學等親子互動內容。

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