【產後瑜珈】腹部恢復訓練 找回細腰

產後瑜珈 腹部恢復訓練

許多媽咪產後身材一直無法恢復,透過每天抽出20-30分鐘,跟著瑜珈老師一起練習腹部恢復訓練,相信持之以恆可以找回產前的好身材,另外提醒媽咪,如果你是剖婦產,一定要醫師確認過後再開始練習喔!!不然可能會讓肌肉的距離越練越遠喔!!


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影片如無法觀看請至https://youtu.be/5PNbD64ND-I

腹部恢復訓練-上核心運動

步驟1:雙腳彎曲,腳放在墊子或是地板上

雙腳彎曲
雙腳彎曲


步驟2:雙手放在頭的後側,配合呼吸
步驟3:把氣吐乾淨,先吸氣
步驟4:吐氣時,身體往上,吸氣時往下
注意事項1:不用抬很高,肩胛骨離地即可
2:不要讓雙手夾起來
3:每一下速度都要穩定
4:維持每一次都是在同樣位置

上核心訓練 吐氣時上來
上核心訓練 吐氣時上來


步驟5:一組做10次,共做2-3組

腹部恢復訓練-下核心練習

步驟1:躺在墊子或是地上,將雙手插在腰下

下核心訓練 躺著雙手插腰後
下核心訓練 躺著雙手插腰後
下核心訓練 薦椎的位置
下核心訓練 薦椎的位置(可以穩定身體)


步驟2:雙腳輪流抬起,先抬右腳,腳背可以下壓或是勾起來
步驟3:數5個呼吸後下來
步驟4:換腳同樣5個呼吸後下來

下核心訓練 5個呼吸下來
下核心訓練 5個呼吸下來


步驟5:兩隻腳一起抬起
注意事項:
1.不要用肩膀的力氣
2.不能聳肩要放輕鬆,把力氣全部放在下腹部位置

步驟6:可重複做5組

腹部恢復訓練-側邊核心練習

步驟1:側躺讓腳伸直在臀部的後方
步驟2:肩膀撐著身體,肩膀在手肘的上方

側核心訓練 肩膀在手肘的上方
側核心訓練 肩膀在手肘的上方


初階:
上面的腳踩在前面,用手幫忙支撐,讓側邊的臀部和腰部離開地板

側核心訓練 初階練習
側核心訓練 初階練習


進階:
雙腳伸直,讓側邊的臀部和腰部離開地板

側核心訓練 進階練習
側核心訓練 進階練習


注意事項:
1.不能完全用肩膀和手的力氣支撐
2.做完一組後會感覺側腰痠痠的
步驟3:停留五個呼吸,在下來休息一共做兩組

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