【孕婦瑜珈】告別孕期腰痠背痛！瑜珈老師親授3招「孕婦居家舒緩瑜珈」，安撫身心超有感
懷孕是一段奇妙的旅程，當我們準備迎接新生命、轉變為母親身分時，除了生活步調的改變，體內的荷爾蒙也讓我們的情緒和壓力產生波動。當度過相對不穩定的前三個月後，就讓我們透過溫和的孕婦瑜珈，一起來舒緩孕期的種種不適吧！今天，我們特別邀請上上瑜珈（Agama Yoga）的Jing老師，為我們親自示範三組從伸展、開胸到呼吸的簡單動作，幫助妳在家就能輕鬆練習，找回身心的平靜。
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動作一：低弓箭步式 (伸展大腿前側與髖部)
這個動作能有效舒緩因胎兒長大而日益緊繃的髖部，並伸展大腿前側肌肉。
【分解步驟】
- 從四足跪姿開始，雙手在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方。
- 將右腳向前跨一大步，來到您右手掌的外側。
- 左腳膝蓋可以稍微向後移動，加深伸展感。此時您會感覺到左大腿前側和右大腿根部正在被伸展。停留5個深呼吸。
- 將右腳帶回，換左腳向前跨到左手外側，右腳膝蓋向後移動。同樣停留5個深呼吸。
- 將左腳帶回四足跪姿，這樣就完成了一個回合。建議可以重複3個回合。
Jing老師小提醒：
如果感覺後腳（在後方的那條腿）前側太緊，或前腳大腿根部不舒服，可以先將臀部稍微翹高一點，能有效緩和緊繃感，等身體適應後再慢慢放下來。
過程中，身體要保持在正中心，不要往外側倒。
動作二：臥姿扭轉式 (開胸伸展肩膀)
孕期時常會因為胸部脹大而有駝背、肩膀內縮的狀況，這個動作可以幫助我們溫和地打開胸口與肩膀，改善姿勢。
【分解步驟】
- 從側躺姿勢開始，先舒適地側躺在瑜珈墊上。
- 慢慢地將身體轉向天花板，讓背部平貼地板。雙腳可以輕鬆地併攏彎曲。
- 將下方的右手向外伸展，注意手臂要和身體呈90度角，手掌心朝上。
- 左手輕放在胸前地板上，用左手輕推地板，幫助您的左邊肩膀也向後、向下靠近地板，感受胸口與右肩的伸展。停留5個深呼吸。
- 結束時，利用左手推地的力量，先將身體推回側躺姿勢，再慢慢坐起。接著換邊練習。
Jing老師小提醒：
在做動作的過程中，伸展的那隻手（如步驟3的右手）要一直和身體保持90度，才能有效伸展到胸大肌。
另一邊的肩膀（如步驟4的左肩）要有意識地向後伸展，而不是停著不動喔！
動作三：胸式呼吸舒緩練習
學會專注在胸腔的呼吸，可以幫助我們在孕期，甚至是未來生產時，更懂得如何運用呼吸來放鬆、緩解緊張。
【分解步驟】
- 準備姿勢： 在家中可以用枕頭或捲起的毛巾當作輔具。將抱枕或枕頭直放在身體後方，臀部離枕頭約一個拳頭的距離，然後慢慢地向後躺下，讓背部舒服地枕在上面。雙手輕鬆放於身體兩側，手掌朝上。雙腳可以彎曲、伸直或腳掌相對，選擇一個您下半身最放鬆的姿勢。
- 準備呼吸： 先將腹部放鬆，把注意力放在胸腔。輕輕地將肺部的氣全部吐乾淨。
- 開始深呼吸：
- 吸氣時： 想像空氣依序充滿您的下肋骨 → 中肋骨 → 上胸腔，直到整個胸腔都飽滿，然後停留一秒。
- 吐氣時： 再依序將上胸腔 → 中肋骨 → 下肋骨的氣，緩緩地、完全地吐光。
- 自然呼吸： 在每一次的深呼吸之後，進行3到4次的自然呼吸，讓身體緩和休息。
- 重複練習： 將「一次深呼吸 + 三次自然呼吸」視為一組，可以重複練習5組。
Jing老師小提醒：
練習時盡量用胸腔來主導呼吸，腹部保持放鬆即可。初期如果腹部跟著移動也沒關係，不需要刻意收小腹，放鬆最重要。
孕婦瑜珈FAQ｜新手媽咪常見問題
Q1: 什麼時候可以開始練習孕婦瑜珈?
一般建議在胎象穩定的**孕中期（約13到16週）**開始。不過每個人的狀況不同，開始前務必先諮詢您的婦產科醫師。
Q2: 練習孕婦瑜珈需要注意什麼?
最重要的是傾聽身體的聲音。保持動作緩慢、避免過度拉伸或高強度運動。過程中若有任何不適（如頭暈、腹痛），都應立即停止休息。
Q3: 可以在家自行練習孕婦瑜珈嗎?
可以的。但如果您是初學者，建議還是先參加幾堂專業的孕婦瑜珈課程，在老師的指導下確保動作正確、安全，也能學到更多適合您孕期的動作。
本文內容僅供參考，不能取代專業醫療建議、診斷或治療。若您對寶寶的健康、餵食或育兒方式有任何疑問，請諮詢合格的醫師、兒科醫師、營養師或其他專業醫療人員。個別寶寶的情況與反應可能不同，請依實際狀況專業判斷。
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