【產後媽媽教室】舒緩媽媽手

舒緩媽媽手

記得當初剛生完孩子後,正當坐月子期間(我的月子坐了快兩個月,當第一個月左右),我就沉入了媽媽手的惡夢中,長時間不正確的姿勢抱孩子,導致雙手麻~~麻~~麻,甚至嚴重到去看神經內科做診治,想說是否有辦法讓這個症狀消失,但當醫生一句【除非我持續不抱孩子】這個症狀才有辦法慢慢消失,當下真是晴天霹靂阿!!

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好吧!!居然沒有辦法消失,那種有什麼辦法可以減緩症狀吧!!於是我就開始為期近一個月的物理治療旅程(由於我坐完月子後就需要回台中工作,因此只能在短時間內盡量處理),除了每天固定到復健單位報到外,醫生還建議我每天早晚將手泡在熱水中,持續泡30分鐘以便減緩我的不適,另外也傳授了一些簡易的運動方法,讓我緩和不適的症狀,而前幾日剛好看到協和婦女醫院有類似的影片,這邊也整理出相關重點跟各位媽咪分享,希望可以幫助各位媽咪,減緩媽媽手的惡夢。

產後運動-舒緩媽媽手影片

影片來源:協和婦女醫院媽媽教室(感謝授權使用)

媽媽手成因

媽媽手,又稱為「狄奎凡氏症(De Quervain’s disease)」,醫學上的正式名稱為「狹窄性肌腱滑膜囊炎(stenosing tenosynovitis)」。其發生的位置在大拇指底部、靠近手腕的側邊,是執行大拇指伸展動作的「拇指外展長肌腱」與「伸拇指短肌腱」,因為過度使用而產生發炎的現象;一般來說容易發生在新手媽媽身上,是由於新手媽媽抱孩子的方式,有點不正確往往會把手垂直彎曲(建議手挽部分和孩子平行),長期下來容易持續發炎成為媽媽手,媽咪們要多多留意以免加重媽媽手的行程。

手挽肌腱發炎處
錯誤抱孩子的方式
錯誤抱孩子的方式

媽媽手復健減緩方式

減緩媽媽手運動1:手腕、手指伸肌的拉筋放鬆(如上方影片)
Step1:.把手放在身體的前方,手肘伸直,手掌朝天花板,請注意手伸出來的方向必須跟你的鼻尖是一個對齊的方向。
Step2:另一隻手抓住患側手指處,往地板的方向拉緊。
Step3:平舉手很自然的延伸,記得不要拉到有疼痛感;大約停15-20秒再慢慢回復原位,再換手。

ps:如果同時可以收腹肌挺胸,還可以瘦小腹和腰。

減緩媽媽手運動2:  (如上方影片)
Step1:盤腿坐在巧拼或是地墊上,正前方放一個毯子,將手放到毯子上。
Step2:大拇指與另外四指呈現90度,從內往外轉。
Step3:停15-20秒起來,放鬆雙手手挽順時鐘轉一轉,換逆時鐘轉一轉。
ps:如果一開始無法雙手並行時,先採用單手轉,不要駝背,背挺起來,呼吸收小腹,保持頭頂到尾椎是一個平面。

減緩媽媽手運動3: 大拇指外展肌的肌力訓練
Step1:將手指遠端指節伸直,近端稍微彎曲,讓其他的手指頭都微微打開。
Step2:拿一條橡皮筋,圈住大拇指與其他四指,橡皮筋會提供阻力。
Step3:慢慢把大拇指朝遠離食指的方向打開,感覺到大拇指的肌肉有收縮的感覺,盡可能打開與食指呈現直角,停留5秒鐘;再慢慢回復原位。
Step4:兩手輪流重複10個回合。

減緩媽媽手運動4: 增加腕關節活動度
Step1:另一手壓在患側手掌骨上。
Step2:患側手的拇指依序朝「上、內、外」方向活動。
Step3:每個小時做10次。特別注意全程手腕應處於不會疼痛的狀態。

雖說媽媽手可以有一些舒緩的方法,但是如果太嚴重,還是建議媽咪們盡快找神經內科評估,透過物理治療加上我們勤快的利用時間做一些減緩運動,相信要漸漸脫離媽媽手應該是不成問題的!!

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