【孕媽咪必讀】告別產後胖!!!

告別產後胖
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[羊水流光了!孩子也出生了!!到底留在我身上的是誰的肉啊!!!] 女人當了媽媽以後,體重的數字幾乎可以說是心中”最甜蜜的痛”了!!要想輕盈的孕育一個生命,其實沒有想像中困難,如果您現在還處於孕期~,我們可以著手了解養胎不養肉的辦法!!

 

1. 計算自己可以增長的空間

BMI=孕前體重kg÷身高的平方㎡
BMI<18.5以下 屬於過瘦 孕期建議增加體重12.5~18kg
18.5≦BMI<24 屬於理想體重 建議增加11.5~16kg
27≦BMI 屬於過重 建議增加7~11.5kg

 

2.了解孕程中會出現的變化

 

懷孕第一期 0~3個月

此時應注意多補充含有葉酸的食物;葉酸的攝取大約需要400~800㎎,葉酸對於胎兒中樞神經系統的成長佔有極重要的地位,富含葉酸的食物例如:深黃色蔬果、胡蘿蔔、豆類、核果、麥片、糙米、乳酪、鮪魚、鮭魚   ( ※每餐固定吃一碗深綠色蔬菜+腰果核桃等核果類,就可以攝取到足夠的葉酸囉~!! )  再來第一期的媽咪身體上改變最明顯的,通常是嗜睡、嗅覺變得極為靈敏;甚至有些人就會嚴重害喜,而此時若無法正常進食也不用太過擔心,只要能有適度的睡眠及休息,基本上寶貝仍然可以健康的長大。

 

懷孕第二期4~6個月

此時大部分媽咪不適感通常會減緩,趨向穩定,胃口開始變得比較好,但口味上可能會有與以往不同的改變,而此時期也比較容易會有解便不順的狀況發生,所以富含纖維質的蔬果更是不可或缺的飲食重點,因為蔬果中有許多維生素以及纖維質是能幫助腸胃蠕動的!如果自己沒把握補充足夠的蔬果量,建議可以借助益生菌或是植物酵素來幫助養分的補給唷!(但還是得提醒眾媽咪,吃了這些的補充品就更應該認真攝取水分才不會更加重便秘的問題喔!!)這個階段的媽咪飲食原則只要記住大方向人蔘、麻油、酒、薏仁不要吃;其他想吃的就吃,但要注意"蛋白質"是胎兒成長中不可或缺的營養,所以此時蛋白質一天的攝取量必須佔有80公克左右。(富含蛋白質的食物有:雞蛋、豆腐、豆干、牛奶、優格、黃豆製品、肉類)。

 

孕期第二期的媽咪皮膚狀況上較大的改變,多受賀爾蒙影響,造成皮膚容易有色素沉澱以及紋路上的產生,此時的居家保養,建議使用佛手柑精油、乳香精油在身體乳液或是身體按摩油/孕期專用的玫瑰果油中做按摩塗抹,加強塗抹的部位:臀部胸部腹部大腿內側,這幾處屬於妊娠紋的好發部位,除了外在保養品的保濕做足之外,水分的攝取更是不能少喔!

 

懷孕第三期7~9個月

這個階段身體最大的變化通常是開始輾轉難眠、恥骨以及腰部常感痠痛、更多是腿部浮腫以及抽筋的問題甚至伴隨著心悸!!因此這個階段的媽咪要注意的是鈣質的攝取,但以往,我們只知道補充鈣片,可你們知道嗎?鈣質的大鎖是維生素D3,如果你已經吃了許多鈣片,仍不見抽筋狀況的改善,便表示你的鈣質沒有確實的鎖在體內,建議可以攝取鈣片珍珠粉、富含D3的膠原蛋白做以補充欲改善睡眠品質不佳的情形。

 

建議可在睡前泡腳,精油上的搭配:

水分已經嚴重滯留的狀況→使用2~3滴絲柏精油可舒緩孕期浮腫

腿部抽筋睡不好→滴1~2滴真正/醒目薰衣草精油於枕套上或是做以薰香

經常心悸者→在膻中穴上使用1~2滴甜橙/檸檬等柑橘屬(膻中穴:與兩乳頭平行的中心點)

精油(須以基底油稀釋)輕做按摩,可舒緩心悸及達到放鬆心情的效果喔!

 

根據醫學研究報告,懷孕期間所增加的體重,如果無法在產後六個月成功甩肉,那麼日後像要瘦下來的機會將變得渺小,所以聰明的媽咪們,一定要把握住"產後黃金養瘦期"才能健康甩肉不復胖喔!

 

※孕期體重正常增加的孕婦體重變化概況

懷孕期間 生產 產後兩周 產後六周
+11~13公斤 -5~6公斤 -2~3公斤 -2~3公斤

 

養瘦五大法則

  • 認真哺餵母乳
  • 規律、定量的飲食法
  • 利用骨盆運動,擺脫下半身變形
  • 時時關心體重的變化,不再穿著孕期服裝
  • 臉蛋身體保養不能斷

 

醫學研究顯示,母乳不僅是寶寶最天然最佳的營養來源,更是產後減肥的最佳方法,餵母奶一天至少消耗500大卡的熱量,最多能消耗1000大卡,因此餵母乳的媽咪,六個月內大約可以減少3公斤。至於母乳哺餵的時間,國際衛生組織是建議可餵到2歲而副食品的添加可於寶寶4~6個月開始做添加,屆時寶貝的主食將逐漸以副食品為主母乳為輔。

 

除此之外,正確的提升基礎代謝率BMR也是很重要的喔!!!因為隨著年齡增長,身體的基礎代謝率每10年就會降低2~5%,還有過度節食、減少運動造成肌肉量下降、睡眠不足,長期下來都會造成BMR下降的。

(基礎代謝率:是指我們在安靜狀態下(通常為靜臥狀態)消耗的最低熱量)(BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655)

 

※幫助提升BMR的方法

  1. 有氧運動–遵守333原則,每週運動三天、每次30分鐘、心跳達到每分鐘130下。
  2. 重量訓練–慢跑、爬樓梯都是不錯的肌力訓練,增加肌力訓練可提高瘦肉組織。
  3. 熱水泡澡–體溫上升1度,基礎代謝率上升13%,在38-40度水中基礎代謝率也有同樣效果,但須注意身體感覺到出汗才會有效果,泡澡水位不可超過心臟,以10-15分鐘為主。

 

※產後檢視骨盆是否歪斜? 

 

1.穿著緊身裙子走路,裙子會旋轉   2.臀部像唐老鴨的屁股,變得非常翹  3.躺在地板,會明顯感到薦骨疼痛  4.腰部兩側的高度與凹度不同  5.正躺時,兩腳用力推開,腳底張開的角度不一

 

(若上述問題有符合則表示骨盆腔有歪斜唷!)

(建議可以做附圖的運動幫助恢復喔!!)

 

 骨盆矯正運動療法

圖片來源:醫美時報

溫泉文章提供: Queen SPA   芳療師 (Dora Bai)

經營項目:臉部保養、身體放鬆、孕期保養、孕婦按摩、產後雕塑

                      (夫妻同行,可接受丈夫的臉部保養及背部按摩)

 

 

 

精選閱讀:   懷孕這大事~孕期中的基礎保養

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