親愛的準媽咪,隨著孕期進展,原本期待的甜蜜夢鄉,是否常被頻尿、腰痠背痛、突如其來的抽筋等不適打斷,讓妳夜夜輾轉難眠?別擔心,妳並不孤單!懷孕期間的失眠問題困擾著許多媽咪。我是創業系媽媽婉翎,根據我上一胎的經驗以及多方收集的資訊,為大家整理了導致孕期失眠的六大常見原因與相應的解決方法,希望能幫助大家在孕期中,多少能找回一些安穩的睡眠時光,一夜好眠到天亮!
精選閱讀:
媽媽手冊、寶寶手冊網路申請
生育補助 生育獎勵金 生育給付津貼 【勞保的留職停薪津貼、國保、農保、公保、軍公教】
目錄
孕期好眠基本功:睡眠衛生習慣
在探討各種失眠原因前,我們先來建立一些有助於孕期睡眠的好習慣:
- 規律作息:盡量保持每日在固定時間上床睡覺和起床。
- 舒適環境:保持寢室黑暗、安靜、涼爽且通風。
- 睡前放鬆:睡前一小時避免使用3C產品,可進行溫和的伸展、聽輕音樂、閱讀等放鬆活動。
- 白天適度活動:白天適度的散步或溫和運動有助於夜間睡眠,但避免睡前激烈運動。
導致孕期失眠的常見六大原因
原因1:頻尿
頻尿是孕期最常見的失眠原因之一,醫師表示懷孕初期黃體素大量分泌,造成尿液滯流,加上膀胱平滑肌舒張,因此產生頻尿;懷孕後期也會有頻尿的狀況,那因為胎兒越來越大,隨著胎位轉向,頭部會壓迫到膀胱,而導致頻尿,另外還有心理因素也會導致頻尿,孕期容易緊張,導致常常需要跑廁所。
頻尿解決方法
睡前減少水分攝取,但白天仍需確保飲水充足,傍晚後再逐漸減少攝取量。;孕婦需要多補充水分,避免便秘、幫助身體排出毒素,但是在睡覺之前,要少喝水、含咖啡因的飲料、碳酸飲料,以及像是西瓜這類會利尿的食物,此外睡前不管想不想上廁所,都建議先上過廁所,把膀胱排空之後再去睡覺,這樣也會睡得比較安心。
原因2:腰痠背痛
懷孕時,身體重心會隨著子宮往前移,腰部和腹部的重量都會增加,導致脊椎被往前拉扯,久而久之,脊椎附近的肌肉群便會疲乏,並不斷增加背部、腰部、腹部、臀部、雙腿的壓力,就會出現腰痠背痛的症狀,這時候只要睡姿不對,或是大翻身,就容易中斷睡眠。
腰痠背痛解決方法
1.睡覺時向左側躺: 醫師建議為了避免壓迫子宮下腔靜脈,造成血液無法回流至胎盤,儘量避免仰躺或向右側躺;建議孕媽咪採左側躺的睡姿,來減緩背部壓力、預防打鼾,此外還可以在膝蓋中間、背部、肚肚下方,放枕頭來支撐例如孕婦枕(如月亮枕、U型枕)」或多個枕頭來達到最佳支撐。
延伸閱讀:終結孕期失眠夜!神級隊友「孕婦枕」挑選全攻略與舒眠環境打造術
2.適度運動作舒緩: 想解決腰酸背痛也可以做伸展、瑜珈等舒緩的運動,緩解這個問題。
延伸閱讀:
孕媽咪壓力大、水腫、腰酸背痛?隊友一起來 芳療師教你3招居家按摩
【孕(準)媽咪小教室】減緩懷孕腰酸背痛 被動式骨盆搖擺~準爸爸必看
【孕(準)媽咪小教室】減緩懷孕腰酸背痛方法~骨盆搖擺運動 爸爸必看
3.熱敷痠痛的部位:熱敷能夠使血管擴張,加速代謝體內廢物與堆積乳酸,能夠幫助肌肉放鬆、消除疲勞。
原因3:胃食道逆流
孕期容易發生的症狀之一,尤其是懷孕後期,因為子宮變大擠壓到胃部,增加腸胃不適甚至是胃酸逆流增加的機率。
胃食道逆流解決方法
1.避免促使胃灼熱的食物:飲食上掌握少量多餐的原則,避免油炸類或辛辣食物、咖啡因,也盡量少吃不好消化或易引發脹氣的食物,例如:玉米、糯米製品、麵包等等,會讓每個人胃食道逆流、脹氣的東西不一樣,盡量找出造成症狀的食物,避免再吃太多。
2.睡前不要吃東西:醫生建議睡前3小時不要吃東西,睡覺時也可將枕頭稍微墊高,或是採取半坐臥的方式,也會舒緩一些。
原因4:腿部抽筋
腿部抽筋也是孕期容易發生的症狀之一,尤其是在懷孕中、後期特別容易抽筋原因可能是缺乏鈣質,或是肚子逐漸變大,增加腿部肌肉的負擔。
腿部抽筋解決方法
1.確保足夠的鈣質與鎂質攝取:孕期對鈣、鎂需求增加,可多攝取牛奶、小魚乾、深綠色蔬菜、豆類、堅果(富含鈣鎂)等食物。若飲食攝取不足,可與醫師討論是否需補充劑!!
2.伸展、按摩紓緩:抽筋的時後,盡量將腳部伸直,並將腳板往自己身體方向下壓,讓抽筋的肌肉有被拉直的感覺;另外平常要避免長時間站立或走太久,睡前可輕輕按摩腿部肌肉。
原因5:宮縮、胎動頻繁
在懷孕中後期,容易因為子宮收縮、陣痛、胎動頻繁,有時候還會使下腹部疼痛,造成睡眠中斷;有些孕媽咪會在半夜突然醒來,甚至一夜醒來兩、三次。
宮縮、胎動頻繁解決方法
1.尋求醫師協助:宮縮很嚴重可尋求醫師協助,使用藥物讓子宮放鬆。
2.和肚子裡的寶寶溝通:如果是因為胎動頻繁,媽媽可以多和寶寶說說話,讓他們知道媽媽不舒服,請他們乖乖地,也許能改善情況。
原因6:壓力大
孕婦的情緒起伏特別大,也因為孕期身體不適、工作、生活等等因素造成的壓力,使得睡眠品質變差!!
壓力大解決方法
做靜態、放鬆的活動與運動,可以泡泡熱水澡提醒媽媽水溫不宜過高(約37-39度C),時間不宜過長(10-15分鐘),遠離手機和工作,或是做瑜珈等比較放鬆、和緩的運動。
結論
希望以上婉翎媽咪整理的方法,能對正在經歷孕期失眠的妳有所幫助。記住,適時調整生活習慣、尋求舒適的睡眠方式,並在需要時向專業醫師求助(尤其是嚴重影響日常生活、情緒,或伴隨其他令人擔憂的症狀),都是愛護自己和寶寶的表現。祝福每位孕媽咪都能擁有更安穩的夜晚!
#懷孕日記 #懷孕是一件美好的事 #懷孕 失眠 #懷孕 初期 失眠 #孕婦 睡 不 著 #懷孕 後期 失眠 #懷孕第五個月 #懷孕第20週
熱門媽媽禮、寶寶禮索取
雀巢媽媽禮
雀巢1000天營養計畫,免費索取孕哺營養膠囊 ,送祝福御守
免費索取寶貝禮
領取 英文遊戲課+動物字母A~Z著色練寫本
迪士尼美語 寶寶禮 免費索取
有許多讓寶寶學習英語的小工具喔
免費索取線上有聲繪本
領取tutorJr的有聲英語繪本
康軒雜誌試讀本
還有加碼再抽桌遊喔!
能恩水解奶粉申請
每年會依生肖不同送不同生肖的寶寶手冊書套
健康力Dr.Advice
益暢敏益生菌免費7日體驗包
心美力親護水解
150元試喝包(30.8g×8)或 LINE 優惠券 300元購買 820g 正裝。
51Talk
0元免費試聽
Etalking Kids 兒童線上英文學習
0元免費試聽
trivago!
找飯店? trivago!
惠氏s26金幼兒樂奶粉申請
家中有3歲以下的幼兒,每位媽咪限索取一罐(400克),試用價$150
或許您也可以加入社群尋找您的解答!
媽媽手冊 【媽媽禮】社團
分享媽媽手冊和寶寶手冊的換禮資訊
新手爸媽討論交流區
讓所有對懷孕和育兒有任何問題或想分享爸媽交流區
親子購物情報站 - 媽媽爸爸專屬嬰幼兒商品團購買賣交流
提供媽咪們在此可以將二手用品售出或是揪團
寶寶副食品研究社 (親子料理)
一起討論副食品及幼兒食品的製作、相關交流與討論
親子遊 親子旅遊 好康 免費 分享區
提供給親子好去處的詳細資訊介紹!
親子繪本共讀學習室
親子共讀好處多多,可以增進親子關係
坐月子找月嫂、育兒找保姆社團
提供生產的媽咪找月子餐、月子中心、月嫂和育兒找保姆,並且交流心得
媽咪 爸比 寶貝 就是愛團購
提供喜歡團購的媽咪、爸比們一起揪人團購的空間
兔寶寶媽咪交流區
家裡中有兔寶寶的媽咪,可以在這個社群分享兔寶寶們的大小事
龍寶寶媽咪交流區
家裡中有龍寶寶的媽咪,可以在這個社群分享龍寶寶們的大小事
媽咪來炫肚 【來蓋大樓吧】愛現寶寶
歡迎各位爸爸媽媽分享討論孩子可愛又迷人的影片或照片喔^^
育兒教養經 粉絲專頁
分享討論孩子照顧的疑難瑣事、媽媽手冊或兒童手冊可以換的贈品
育兒教養經 instagram
整理育兒相關懶人包資訊和有趣的育兒影片
育兒教養經 youtube頻道
育兒教養經的影片內容和出遊Vlog