親愛的準媽咪，隨著孕期進展，原本期待的甜蜜夢鄉，是否常被頻尿、腰痠背痛、突如其來的抽筋等不適打斷，讓妳夜夜輾轉難眠？別擔心，妳並不孤單！懷孕期間的失眠問題困擾著許多媽咪。我是創業系媽媽婉翎，根據我上一胎的經驗以及多方收集的資訊，為大家整理了導致孕期失眠的六大常見原因與相應的解決方法，希望能幫助大家在孕期中，多少能找回一些安穩的睡眠時光，一夜好眠到天亮！

精選閱讀:
媽媽手冊、寶寶手冊網路申請

生育補助 生育獎勵金 生育給付津貼 【勞保的留職停薪津貼、國保、農保、公保、軍公教】

各縣市媽媽手冊換禮 總表  

孕期好眠基本功：睡眠衛生習慣

在探討各種失眠原因前，我們先來建立一些有助於孕期睡眠的好習慣：

1. 規律作息：盡量保持每日在固定時間上床睡覺和起床。
2. 舒適環境：保持寢室黑暗、安靜、涼爽且通風。
3. 睡前放鬆：睡前一小時避免使用3C產品，可進行溫和的伸展、聽輕音樂、閱讀等放鬆活動。
4. 白天適度活動：白天適度的散步或溫和運動有助於夜間睡眠，但避免睡前激烈運動。

導致孕期失眠的常見六大原因

原因1：頻尿

頻尿是孕期最常見的失眠原因之一，醫師表示懷孕初期黃體素大量分泌，造成尿液滯流，加上膀胱平滑肌舒張，因此產生頻尿；懷孕後期也會有頻尿的狀況，那因為胎兒越來越大，隨著胎位轉向，頭部會壓迫到膀胱，而導致頻尿，另外還有心理因素也會導致頻尿，孕期容易緊張，導致常常需要跑廁所。  

頻尿解決方法

睡前減少水分攝取，但白天仍需確保飲水充足，傍晚後再逐漸減少攝取量。；孕婦需要多補充水分，避免便秘、幫助身體排出毒素，但是在睡覺之前，要少喝水、含咖啡因的飲料、碳酸飲料，以及像是西瓜這類會利尿的食物，此外睡前不管想不想上廁所，都建議先上過廁所，把膀胱排空之後再去睡覺，這樣也會睡得比較安心。

 原因2:腰痠背痛

懷孕時，身體重心會隨著子宮往前移，腰部和腹部的重量都會增加，導致脊椎被往前拉扯，久而久之，脊椎附近的肌肉群便會疲乏，並不斷增加背部、腰部、腹部、臀部、雙腿的壓力，就會出現腰痠背痛的症狀，這時候只要睡姿不對，或是大翻身，就容易中斷睡眠。  

腰痠背痛解決方法

1.睡覺時向左側躺: 醫師建議為了避免壓迫子宮下腔靜脈，造成血液無法回流至胎盤，儘量避免仰躺或向右側躺；建議孕媽咪採左側躺的睡姿，來減緩背部壓力、預防打鼾，此外還可以在膝蓋中間、背部、肚肚下方，放枕頭來支撐例如孕婦枕（如月亮枕、U型枕）」或多個枕頭來達到最佳支撐。  
延伸閱讀：終結孕期失眠夜！神級隊友「孕婦枕」挑選全攻略與舒眠環境打造術

2.適度運動作舒緩: 想解決腰酸背痛也可以做伸展、瑜珈等舒緩的運動，緩解這個問題。

延伸閱讀:
孕媽咪壓力大、水腫、腰酸背痛？隊友一起來 芳療師教你3招居家按摩

【孕(準)媽咪小教室】減緩懷孕腰酸背痛 被動式骨盆搖擺~準爸爸必看

【孕(準)媽咪小教室】減緩懷孕腰酸背痛方法~骨盆搖擺運動 爸爸必看  

3.熱敷痠痛的部位:熱敷能夠使血管擴張，加速代謝體內廢物與堆積乳酸，能夠幫助肌肉放鬆、消除疲勞。  

原因3:胃食道逆流

孕期容易發生的症狀之一，尤其是懷孕後期，因為子宮變大擠壓到胃部，增加腸胃不適甚至是胃酸逆流增加的機率。  

胃食道逆流解決方法

1.避免促使胃灼熱的食物:飲食上掌握少量多餐的原則，避免油炸類或辛辣食物、咖啡因，也盡量少吃不好消化或易引發脹氣的食物，例如：玉米、糯米製品、麵包等等，會讓每個人胃食道逆流、脹氣的東西不一樣，盡量找出造成症狀的食物，避免再吃太多。  

2.睡前不要吃東西:醫生建議睡前3小時不要吃東西，睡覺時也可將枕頭稍微墊高，或是採取半坐臥的方式，也會舒緩一些。  

原因4:腿部抽筋

腿部抽筋也是孕期容易發生的症狀之一，尤其是在懷孕中、後期特別容易抽筋原因可能是缺乏鈣質，或是肚子逐漸變大，增加腿部肌肉的負擔。  

腿部抽筋解決方法

1.確保足夠的鈣質與鎂質攝取：孕期對鈣、鎂需求增加，可多攝取牛奶、小魚乾、深綠色蔬菜、豆類、堅果（富含鈣鎂）等食物。若飲食攝取不足，可與醫師討論是否需補充劑!!  

2.伸展、按摩紓緩:抽筋的時後，盡量將腳部伸直，並將腳板往自己身體方向下壓，讓抽筋的肌肉有被拉直的感覺；另外平常要避免長時間站立或走太久，睡前可輕輕按摩腿部肌肉。

延伸閱讀:孕婦瑜珈 專家教你三招 減緩水腫預防腳抽筋

原因5:宮縮、胎動頻繁

在懷孕中後期，容易因為子宮收縮、陣痛、胎動頻繁，有時候還會使下腹部疼痛，造成睡眠中斷；有些孕媽咪會在半夜突然醒來，甚至一夜醒來兩、三次。  

宮縮、胎動頻繁解決方法

1.尋求醫師協助:宮縮很嚴重可尋求醫師協助，使用藥物讓子宮放鬆。

2.和肚子裡的寶寶溝通:如果是因為胎動頻繁，媽媽可以多和寶寶說說話，讓他們知道媽媽不舒服，請他們乖乖地，也許能改善情況。  

原因6:壓力大

孕婦的情緒起伏特別大，也因為孕期身體不適、工作、生活等等因素造成的壓力，使得睡眠品質變差!!

壓力大解決方法

做靜態、放鬆的活動與運動，可以泡泡熱水澡提醒媽媽水溫不宜過高（約37-39度C），時間不宜過長（10-15分鐘），遠離手機和工作，或是做瑜珈等比較放鬆、和緩的運動。

結論

希望以上婉翎媽咪整理的方法，能對正在經歷孕期失眠的妳有所幫助。記住，適時調整生活習慣、尋求舒適的睡眠方式，並在需要時向專業醫師求助(尤其是嚴重影響日常生活、情緒，或伴隨其他令人擔憂的症狀)，都是愛護自己和寶寶的表現。祝福每位孕媽咪都能擁有更安穩的夜晚！

#懷孕日記 #懷孕是一件美好的事  #懷孕 失眠   #懷孕 初期 失眠  #孕婦 睡 不 著  #懷孕 後期 失眠   #懷孕第五個月 #懷孕第20週