親愛的孕媽咪，隨著孕期進入中、晚期，惱人的水腫和突如其來的抽筋，是不是讓妳感到困擾，甚至影響到日常生活呢？別擔心！今天我們特別邀請到資深孕產瑜珈導師Jing老師，親自示範3組簡單有效的孕婦瑜珈動作，幫助妳舒緩不適、強化肌力，讓孕期更舒適自在。快跟著Jing老師一起動起來吧！

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孕婦瑜珈開始前：務必了解的3大運動禁忌

依據Jing老師表示，其實孕婦媽咪大部分的運動都是可以做的，只有以下幾個情況不論是在運動或是瑜珈上面都要避免的。

1.避免核心動作:由於核心動作容易造成子宮收縮，因此建議孕媽咪要避免這類型的運動。
2.避免趴著的動作: 孕婦基本上是不能趴著的，這樣會壓迫到我們的子宮。
3.避免倒立的動作:  如果媽咪在孕前都沒有持續練習倒立相關的動作，基本上懷孕的時候就不建議做類似的動作。  

第一式：靠牆深蹲變化 – 強化孕期下半身，告別沉重水腫腿

動作1:首先靠牆站著，腳打開到一個臀部的寬度或是更寬，我們讓膝蓋跟腳趾尖對齊前方，假設媽咪們在第二孕期或第三孕期，可以把腳打開多一點點。
動作2:雙腳緩緩向前走一小段距離，讓背部能完全貼靠牆壁，核心微收保護腹中寶寶，慢慢屈膝向下，直到大腿與地板大致平行，注意膝蓋盡量不超過腳尖。
動作3:當媽咪覺得已經走到一個安全且可以接受的範圍，手自然慢慢地放鬆。
動作4:當五個呼吸後，藉著牆壁的力量將自己推起來，往後退一點點，膝蓋要彎、身體往前。
動作5:將身體重心放在雙腳，腹部（寶寶）自然垂放於雙腿之間的空間，頭頸放鬆，雙手可輕放大腿、小腿或地板。
動作6:停留五~十個呼吸後，把身體帶上來，腳用一點力，上半身上來，可重複2-3回動作。  

第二式：四足跪姿抬腿伸展 – 舒緩腿後側緊繃，預防孕期抽筋

動作1:來到四足跪姿，確保肩膀在手腕正上方，髖部在膝蓋正上方，雙手打開與肩同寬，膝蓋與髖同寬，身體呈穩定的桌面式。
動作2:吸氣時，核心微收，保持骨盆穩定不歪斜，將右腳向後伸直並緩緩抬高，可略高於臀部，腳尖可選擇下壓或回勾。
動作3:五到十個呼吸後，把腳往下踩，保持手的位置。
動作4:吐氣，將右腳尖輕點地，腳跟嘗試向後踩，感覺小腿後側的伸展。若想加深，可將臀部緩緩向腳跟方向後推，但保持手臂伸直。
動作5:五到十個呼吸，回來換腳。  

第三式：平躺腳踝運動與扭轉 – 促進循環，溫和改善抽筋與水腫

動作1:舒適地平躺於瑜珈墊上，雙腳自然伸直併攏，雙手輕鬆放於身體兩側配合呼吸。
動作2:吸氣的時候，腳背下壓。
動作3:吐氣腳尖上勾，持續四~五回合。
動作4:扭轉你的腳踝，順時針方向扭轉三到五次。
動作5:逆時針方向扭轉三到五次，結束兩腳彎曲踩在墊子的邊緣。
動作6:膝蓋向右，左側的身體自動離開，頭和膝蓋為反方向轉動，停留五到十個呼吸，肩膀盡量保持貼地，感受腰部溫和的扭轉伸展。
動作7:膝蓋向左，右側的身體自動離開，頭和膝蓋為反方向轉動，停留五到十個呼吸，肩膀盡量保持貼地，感受腰部溫和的扭轉伸展。  

【課前準備與溫馨提醒】

親愛的孕媽咪與準爸爸，在開始我們的孕婦瑜珈練習前，請一起留意以下事項，讓運動過程更安全、更愉快：保持愉悅放鬆的心情，深呼吸，專注於當下。享受與寶寶一同運動的每一刻，感受身體的舒展與心靈的平靜。

專業諮詢最安心：
強烈建議在進行任何孕期運動（包括本篇介紹的瑜珈動作）之前，務必先諮詢您的醫師、產檢醫師或物理治療師的專業意見，確保這些運動適合您目前的孕期狀況與身體條件。

舒適穿著與合適場地：
請穿著寬鬆、舒適、透氣的衣物，方便活動伸展；在軟硬適中、平坦且防滑的平面上（如瑜珈墊）進行，確保運動時的穩定與安全。

傾聽身體的聲音，量力而為：
運動過程中，請媽咪們時刻專注於身體的感受。如果出現任何不適（如頭暈、心悸、腹部異常疼痛或緊縮等），或當身體告訴您「夠了，無法再下去了」，請務必立即停止，絕對不要勉強自己；記住，在這個特別的時期，您的感受和腹中寶寶的安全是最重要的！

神隊友來助攻：
非常歡迎「隊友爸爸們」一同參與或在旁協助！您的陪伴不僅能讓媽咪運動時更安心，也可以幫忙留意媽咪的姿勢、適時給予支撐或鼓勵，這也是增進孕期情感交流的美好時光喔！

享受過程，愉悅身心：