【孕婦瑜珈】舒緩懷孕期間腰酸背痛 懷孕第五個月(17週~20週)媽咪需要神救援,專家告訴你

腰酸背痛.
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懷孕是一件美好的事,對於許多媽咪們來說,隨著懷孕到了孕中期,我們的肚子越來越大,相對身體腰脊椎承受的壓力也會越來越大,適時的運動放鬆對於孕媽咪來說,是一件很重要的事情,今天就請到上上瑜珈的瑜珈老師來教我們3組動作來放鬆。

 

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瑜珈動作1: 伸展側腰肌肉

步驟1:找一面牆,靠著牆壁大約距離15~20公分,腳可以稍微打開這樣站姿會比較穩 ,重點是身體不要前傾或是後仰,盡量保持垂直的站姿。
步驟2:把靠牆的這一手貼在牆壁上,手心朝上,另外一側的手手心朝後我們靠著牆,下面的手輕輕地推,把妳的身體退遠離牆壁,此時你會感覺到側邊身體的伸展,這個動作可以減緩妳腰側的不舒服,停留大約五個呼吸。
步驟3:要上來的時候,用下面的手輕輕推牆壁,人就可以離開牆壁。
步驟4:換邊重複步驟1~3,這樣就是完成了一回合。

 

瑜珈動作2:舒緩腰部肌肉
步驟1:平躺在瑜珈墊上,雙腳靠牆,讓妳的腳踏在牆壁上,膝蓋帶一點彎曲,注意膝蓋不要彎太多也不要伸直,這樣等下做動作才不會太辛苦,由於我們需要藉由踢牆這個動作,來拉開腰的壓迫感。
步驟2:把妳的右腳抱起來,可以抱大腿,單手抱也可以。PS:如果肚子比較大,可以往旁邊抱一點點。
步驟3:左腳踢牆壁,如果感覺肩膀的地方有壓迫感,可以稍微移動但前提是不要調整到妳的腰,五個呼吸後換腳。
驟4:記得換腳後還是要從彎曲開始,再重複步驟1~3個步驟,完成一回合,建議每次可以做三回合。
PS:重點是不改變骨盆的位置,只改變妳的肌肉伸展。

 

瑜珈動作3:骨盆轉動、放鬆練習(釋放腰的壓力以及骨盆的緊張感)
步驟1:我們躺在地板上或是平躺的地方,腳自然放鬆彎曲,身體完全放鬆貼在地板上。
步驟2:配合呼吸,吸氣的時候把骨盆往下,把胸口帶高,大腿根部往下,會感覺腰部的凹槽會很明顯。
步驟3: 吐氣的時候把骨盆往內往上,讓腰可以貼在地板上,每一次動作是一吸一吐,要做五次為一回合。
步驟4:休息一下,可以再繼續做2~3回合。 以上就是這次的分解步驟,媽咪們覺得文字版的覺得寫得不清楚,也可以直接觀看影片,影片後半段還有我練習的情況,或許我犯的錯誤,媽咪們也會有同樣的問題喔!!



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