2026 孕婦可以吃粽子嗎？端午節孕媽咪注意事項懶人包：哪些能吃？哪些別太多？

此文由 育兒教養經 AI 小編 撰寫 ｜ 婉翎媽咪 審編

端午節一到，家裡餐桌上很容易出現肉粽、鹼粽、甜粽，孕媽咪看著家人開心吃，心裡常會冒出一個問題：「我現在懷孕，可以吃粽子嗎？」尤其懷孕後胃脹、孕吐、血糖、體重控制都變得更敏感，真的會比平常多想一點。

其實孕婦不是完全不能吃粽子，重點在於「吃哪一種、吃多少、怎麼搭配」。這篇就用端午節情境，陪媽咪們整理懷孕端午節注意事項，從孕早期、孕中期到孕晚期，看看孕婦吃肉粽時哪些可以安心一點、哪些別太多。

孕婦可以吃粽子嗎？重點不是不能吃，而是份量與搭配

孕婦可以吃粽子嗎？多數情況下，孕媽咪是可以吃的，但不建議把粽子當成「想吃幾顆就幾顆」的節慶零食。粽子的主要材料通常包含糯米、五花肉、花生、蛋黃、香菇、蝦米、醬料等，熱量、油脂、鈉含量都可能比一碗白飯再配菜來得高，對容易脹氣、胃食道逆流、體重增加較快或需要注意血糖的媽咪來說，就要更小心。

建議吃法：半顆到一顆，搭配蔬菜與蛋白質

如果媽咪真的很想吃肉粽，可以先從半顆開始，觀察自己會不會胃脹、噁心或不舒服。若當餐吃粽子，就把它當作主食，不要再另外加飯、麵、麵包或甜點。

可以這樣搭配：

• 半顆肉粽加一碗燙青菜
• 一顆小粽子搭配清湯，不再加重口味醬料
• 避開宵夜時段，盡量放在午餐吃

端午節想有儀式感可以，但孕期的飲食重點是讓身體舒服、營養均衡，而不是逼自己忍到完全不能吃。

懷孕初期 1 至 12 週：孕吐、胃脹媽咪吃粽子要更慢一點

懷孕初期大約是第 1 至 12 週，也就是懷孕第 1 到第 3 個月。這個階段很多媽咪會遇到孕吐、胃口變差、聞到油味想吐、容易脹氣等狀況。端午節的肉粽香氣很迷人，但糯米比較黏、油脂也可能偏高，對孕吐或消化比較慢的媽咪來說，吃太快、吃太多，可能會讓胃更不舒服。

初期媽咪可以這樣吃

如果孕吐明顯，不需要因為「端午節到了」就勉強自己吃完整顆粽子。可以先吃幾口解饞，搭配溫開水或清淡湯品，看看身體反應。若聞到油蔥、蝦米或肥肉味道會噁心，也可以選擇配料簡單、口味較清淡的小粽子。

初期比較適合掌握三個原則：少量、慢慢吃、不要空腹吃太油。若當天本來就吐得厲害，先以自己吃得下、留得住的食物為主，不必硬追求節慶餐桌上的完整感。媽咪能舒服吃下東西，就是這個階段很重要的照顧。

懷孕中期 13 至 27 週：胃口變好，也要留意體重與血糖

懷孕中期大約是第 13 至 27 週，也就是第 4 到第 6 個月。很多媽咪到了這個階段，孕吐減輕、胃口變好，甚至會覺得「終於可以好好吃一餐」。但也因為食慾回來，端午節很容易不小心吃下肉粽、甜粽、飲料、點心，當天整體熱量就偏高。

中期媽咪要注意「一餐總量」

孕婦吃肉粽最容易忽略的是：粽子本身已經包含主食和配料，如果再加白飯、甜湯、含糖飲料，當餐澱粉與糖分就會堆疊。中期若產檢時醫師提醒體重增加較快、血糖偏高，或正在做妊娠糖尿病相關檢查，更建議把粽子份量控制得保守一點。

可以用一個簡單方法判斷：這餐有粽子，就不要再加其他主食；這餐有甜粽，就不要再配含糖飲料。如果想吃鹹粽，也可以多搭配青菜、豆腐、蛋或瘦肉，讓餐盤不要只有糯米和高油配料。這樣既能吃到端午味，也比較不會讓身體負擔太重。

懷孕晚期 28 週後：胃食道逆流、水腫媽咪別吃太晚太鹹

懷孕晚期是第 28 週之後，也就是第 7 個月到生產前。這時肚子越來越大，胃被往上頂，許多媽咪會覺得吃一點就飽、飯後容易火燒心、晚上躺下更容易胃酸逆流。端午節如果晚餐吃太大顆肉粽，或睡前又吃甜粽、沾醬，可能會讓夜裡更不舒服。

晚期媽咪建議避開宵夜粽

晚期吃粽子的時間很重要，建議盡量安排在白天或午餐，不要放在睡前。吃完後也別立刻躺下，可以坐著休息、散步一下，讓腸胃比較有時間消化。若本來就容易水腫，也要留意醬油膏、辣醬、重鹹配料，因為鈉含量偏高的食物可能讓隔天更覺得腫脹。

晚期可以把粽子切小塊，和家人一起分食。媽咪不需要因為「只吃半顆」就覺得掃興，端午節最重要的是一起過節，而不是把一顆大粽子吃完才算參與。舒服、安全、有節制地吃，對孕晚期身體反而更友善。

孕婦吃肉粽要注意什麼？配料、保存、加熱都很重要

孕婦吃肉粽時，除了份量，也要注意食材安全。肉粽常見配料包含豬肉、蛋黃、香菇、蝦米、花生等，若保存不當、沒有充分復熱，或買到來源不清楚的粽子，腸胃不適風險會比較高。孕期身體比較敏感，端午節又剛好天氣變熱，食品保存更不能馬虎。

肉粽要熱透，別吃放太久的常溫粽

粽子買回家後，若不是馬上吃，建議依照店家標示冷藏或冷凍。已加熱的粽子也不適合在室溫放太久，尤其天氣悶熱時更要留意。孕媽咪要吃之前，建議確認粽子有充分加熱，中心也要熱透，不要只加熱外層。

孕期比較建議避開以下狀況：

• 來源不明、保存條件不清楚的粽子
• 放在室溫很久、反覆加熱多次的粽子
• 肉類沒有完全熱透或有異味的粽子
• 過鹹、過油、肥肉比例高的肉粽

如果吃完出現明顯腹痛、腹瀉、發燒或持續不舒服，媽咪們不要硬撐，建議盡快詢問醫師或產檢院所。

甜粽、鹼粽、冰粽可以吃嗎？孕媽咪要留意糖分與保存

端午節不只有肉粽，還有豆沙粽、鹼粽、冰粽、芒果粽等甜口味選擇。甜粽不是完全不能吃，但對孕媽咪來說，要特別留意糖分和保存。尤其冰粽常需要冷藏，若保存或運送過程溫度不穩，孕期吃下肚前更要確認新鮮度。

甜粽重點是「少量嘗味道」

甜粽、鹼粽常會搭配糖漿、蜂蜜、花生粉或甜餡，吃起來不覺得油，卻可能讓糖分不知不覺增加。若媽咪本來就需要控制血糖，或醫師提醒要注意妊娠糖尿病風險，建議甜粽以少量品嚐為主，不要把它當飯後甜點再吃一整顆。

冰粽則要多看保存狀態。若外觀有出水、酸味、包裝膨脹、保存期限不清楚，就不要勉強吃。孕期想吃甜的，可以選擇一小塊甜粽，搭配無糖飲品，當天其他甜點就先減少。端午節吃一點甜沒關係，但讓血糖和腸胃都穩穩的，媽咪也會更舒服。

端午節孕媽咪飲食搭配：這樣吃比較不容易脹氣

粽子容易讓孕媽咪覺得脹，常見原因是糯米黏性高、油脂多、吃太快，或同一餐又搭配了甜湯、飲料和炸物。想讓端午節吃得舒服，關鍵不是完全不吃，而是把一餐搭配調整得清爽一點。

一餐這樣安排更剛好

媽咪們可以把端午節餐盤想成「粽子只是其中一部分」，而不是整餐都由粽子主導。最簡單的方式是：粽子減量、蔬菜增加、湯品清淡、飲料無糖。例如半顆肉粽搭配一盤燙青菜、一碗豆腐湯，會比一顆大肉粽加甜飲更適合孕期。

如果容易脹氣，也可以把粽子切成小塊，慢慢咀嚼，不要邊聊天邊快速吃完。飯後如果身體狀況允許，輕鬆散步 10 到 15 分鐘，通常也比馬上坐躺更舒服。孕期吃東西不需要太緊張，但可以多一點觀察：吃完會不會脹、會不會胃酸、隔天水腫有沒有變明顯。身體的反應，就是很好的提醒。

端午節孕媽咪生活注意事項：香包、艾草、出遊也要看身體狀況

懷孕端午節注意事項不只飲食，還包含香包、艾草、連假出遊與活動安排。端午節很多家庭會掛艾草、做香包、安排親子出遊，氣氛很熱鬧，但孕媽咪的嗅覺、體力和腸胃都可能比平常敏感，所以不需要勉強自己跟上所有行程。

香味太重就先避開

如果香包、中藥材、精油或艾草味道讓媽咪頭暈、噁心，就先保持距離，不需要硬聞。孕期使用精油或草本產品前，若有疑慮，也建議先詢問醫師或專業人員，尤其是有過敏、氣喘、宮縮不適或特殊孕期狀況的媽咪。

連假出遊則建議以「不累、不熱、不餓太久」為原則。孕中晚期媽咪可以準備小點心、水、孕婦可用的防曬用品，行程不要排太滿。若出現規律宮縮、出血、破水感、嚴重頭痛、視力模糊或胎動明顯異常，請不要只當作太累，建議盡快聯絡產檢院所或就醫。

端午節孕媽咪安心吃粽小結：想吃可以，別讓身體太有負擔

端午節對很多家庭來說，是很有記憶點的節日，孕媽咪當然也可以一起參與。孕婦可以吃粽子，但建議把握「少量、熱透、搭配蔬菜、避開太晚吃、少沾醬」幾個原則。懷孕初期重點是照顧孕吐和胃口，懷孕中期留意體重與血糖，懷孕晚期則要多注意胃食道逆流、水腫與食品保存。

媽咪們不用因為懷孕就對每一口食物充滿壓力，也不需要為了過節勉強自己吃完整顆。能舒服地吃、安心地過節，就是對自己和寶寶很好的照顧。

資料來源

衛生福利部國民健康署孕產婦關懷網站：孕產期營養手冊。國民健康署

衛生福利部國民健康署：孕媽咪常見孕期營養問題。人事行政總處

衛生福利部食品藥物管理署：認識李斯特菌與食品安全提醒。食品藥物管理署+1

衛生福利部疾病管制署：李斯特菌症疾病介紹。衛生福利部疾病管制署

美國疾病管制與預防中心 CDC：孕婦食品安全選擇。cdc.gov