【孕(準)媽咪小教室】減緩懷孕腰酸背痛方法~骨盆搖擺運動 爸爸必看

孕媽咪們應該常有腰酸背痛的經驗,尤其是到了孕中、晚期會特別明顯,甚至有的時候會痠痛到不要不要的,而有哪些方式可以減緩腰酸背痛的情形呢?下面彙整出快樂生小孩-「生產教育課程」的課程中,高老師所教導的骨盆搖擺運動,提供給各位孕媽咪參考。

骨盆搖擺運動目的

減輕腰酸背痛,有助於生產時枕後位的小孩迴轉。

骨盆搖擺運動方式

20周以前做:平躺的骨盆搖擺運動,屈膝hold住數到5,再放鬆,再重複。

Pelvic tilt on all fours(貓背運動) :

頸部受過傷或有問題,請不要做這個運動。

1.雙膝跪在瑜伽墊上,張開約與髖關節同寬,使膝蓋大約落在髖關節下方,雙手張開與肩同寬,手掌置於肩膀正下方,呈貓咪姿態的四足跪姿,視線看向前方。
2.吸氣預備,吐氣時慢慢將背部、腰椎下壓,使胸口靠近地面,雙手順勢往前推,直到下巴貼地,雙手即保持伸直置於地面,臀部盡量高高翹起,如貓咪伸懶腰一般;停留 3 ~ 8 個呼吸的時間,若覺得還沒伸展開來,可停留久一點再慢慢回正。
3.建議每天可以做5~8次,孕中、後期的媽咪,請找爸爸一起協助,這樣也可以增進夫妻感情、媽咪做起來也不會太累。


示範影片如無法顯示請至https://youtu.be/ycBN3VHOY8Q

Standing pelvic tilt

膝蓋放鬆微彎曲,靠牆維持1分鐘後再放鬆。(可以利用生產球來做輔助,影片示範以加生產球演練)

Passive pelvic tilt:

媽媽側躺(膝蓋放枕頭)爸爸一手放在媽媽髖骨上,往下壓,一手放在媽媽尾(離)骨上輕輕施壓。


示範影片如無法顯示請至 https://youtu.be/VMU6I3HEPfk

【生產教育課程】
主辦單位:國立臺北護理健康大學 護理助產及婦女健康系
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                     中華兒童家庭教育學會 籌備委員會
協辦單位:國立臺北護理健康大學育成中心

合作伙伴:【媽媽禮】爸媽交流區 社團

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