【孕婦瑜珈】舒緩懷孕孕期壓力 懷孕第四個月(13週~16週)

孕婦瑜珈 舒緩壓力

懷孕是一件美好的事,當我們轉變為母親身分的時候,除了生活步調改變外、荷爾蒙的改變也會讓我們壓力變大,過了第三個月胎象穩定後,就讓我們透過孕婦瑜珈一起來舒緩孕期壓力吧!!今天就由上上瑜珈的Jing老師,教我們三個動作,讓我們在家裡可以練習放鬆吧!!


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伸展大腿前側肌肉分解動作

步驟1:以四足跪姿開始,把右腳往前跨到你的右手外側,左側稍微往後移動一點點,停留在這邊,此時已經在伸展你的腿了。

步驟2:停留五個呼吸,換腳把右腳帶回去,左腳帶進來。

步驟3:腳對齊你的手,右腳往後移動一點,停留五個呼吸。 (身體不要往外側倒,要保持在正中間;一開始做後腳的前側會有點緊,也會感覺前腳的大腿根部會有點不舒服,屁股翹高一點可以緩和,等舒服了再放下來)

步驟4:再把腳帶回來,這樣完成一個回合,這樣可以做3個回合。

伸展肩膀肌肉分解動作

步驟1:側躺,慢慢地把你的右側往下躺。

步驟2:躺下去同時把右手往後放,注意首要和身體呈90度,腳可以輕鬆地放(也可以疊在一起)。

步驟3:左手放在胸部的前面,左手推地板、左肩往後轉,左肩推手依然停在這裡,停在這五個呼吸。(後面的手要一直和身體保持90度)

步驟4:上來的時候,用手掌的力氣把自己推上來,換邊。(肩膀要保持往後伸展而不是停著不動)

呼吸舒緩練習分解動作

步驟1: 臀部離抱枕,大概是一個拳頭慢慢地往下躺,手輕鬆放於兩側,手掌朝上,腳可以彎也可以直,也可以兩隻腳碰再一起,選擇會讓你下半身輕鬆、舒服的姿勢。(家中如果輔具可以用毛巾和枕頭取代)

步驟2:腹部放鬆,呼吸位置在胸腔,把氣吐乾淨。

步驟3:吸氣的時候,從下肋骨開始吸、中肋,一直到上肋,之後停留一下下(ex:0.1秒),再吐氣同樣是從上肋、中肋到下肋。

步驟4:接下來三個自然呼吸,再接者第2次的深呼吸。(呼吸盡量用胸腔,腹部放輕鬆;初期婦部會移動也沒關係,慢慢練習不需要刻意收小腹,放輕鬆就可以了)

步驟5:重複練習五次深呼吸,每次深呼吸中間要有3~4次的自然呼吸。    
媽咪讓我們一起來練習吧!!如果時間夠的話,可以看下方影片除了老師的教學外,還有我的練習過程,或許我需要注意的地方,也是媽咪可能會遇到的問題喔!!

如果影片無法觀看,可以至https://youtu.be/LxwdU_67hZY

懷孕初期營養便當 一主食兩配菜食譜 懷孕第二個月(5週~8週) 媽咪需要神救援,專家告訴你

懷孕初期便當料理

懷孕是一件很美好的事,在每個懷孕的階段,需要的營養素都不同,其中葉酸、維他命C、鎂或碘是整個孕期中不可獲缺的營養素,除了今天介紹的食譜外,簡單介紹一些可以補充營養素的方式。

當第一孕期時,常常會出現孕吐的現象,適當的攝取B6是可以緩解孕吐的症狀,堅果類含豐富的B6及葉酸且堅果對於一般人來說,很容易取得;另外由於孕期我們需要避免妊娠高血壓與糖尿病,我們盡量將糖、鹽排除,選擇無調味的堅果為主;深綠色蔬菜含有豐富的葉酸,最簡易的料理方式: 大蒜切末加醬油水淋在水煮清燙蔬菜上;再搭配芭樂是全水果內,維他命C的冠軍,其中紅心芭樂是芭樂內相對較好的選擇,只要切片這樣三者搭配就可以是很簡單的營養補充品。


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材料

項目數量
白米1杯
牡蠣150克
薑絲適量
昆布高湯1米杯
醬油1.5匙
芹菜珠適量
蘆筍250克
蝦仁12隻
沙拉油適量
蒜頭適量
紅蘿蔔適量
鹽巴1匙
小黃瓜2條
雞胸肉200克
雞蛋1顆

日式牡蠣炊飯(主食)作法:

步驟1:切薑絲備用
步驟2:把1杯米、1杯昆布高湯、薑絲適量、牡蠣150克放進鍋子裡,加入1.5匙的醬油,把料全部攪拌均勻。
步驟3:電鍋外鍋倒入一杯水,鍋子放進電鍋煮飯。
步驟4:電鍋跳起來之後,在讓它燜10分鐘左右。
步驟5:燜飯的同時,我們先準備芹菜珠備用。
步驟6:燜好飯把鍋子拿起來,加入芹菜珠完成。

蘆筍炒蝦仁(配菜)作法:

步驟1:把蝦仁開背(不開也可以,開了口感會比較好)備用,倒入少許油,把蒜頭、紅蘿蔔爆香。
步驟2:轉中大火,把蘆筍250克加進來拌炒,加入半杯水。
步驟3:加入蝦仁,炒到蘆筍和蝦仁熟了之後,加入1匙鹽,完成。

嫩煎雞胸小黃瓜炒蛋(配菜)作法:

步驟1:準備雞胸肉200克,把雞胸肉切丁,用少許鹽巴抓一下,靜置10分鐘備用。
步驟2:鍋子裡放少許油,先把雞蛋 1顆,炒到變嫩嫩的把蛋,撈起來備用(請注意這時候火要用文火,不然很快就熟了)
步驟3:鍋子裡放少許油,把切好的蒜片爆香。
步驟4:蒜頭出現香氣後,加入雞胸肉,把雞胸肉煎到約8分熟,加入一點點水,避免柴掉。
步驟5:加入事先切片的2條小黃瓜,再加入一鹽,讓小黃瓜出水。
步驟6:把剛剛炒好的蛋加進去,拌炒均勻,就完成囉! 接下來,我們只需要將主食和配菜放入便當內,就是一道孕期健康便當了喔!!

 

 

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【孕婦瑜珈】舒緩懷孕期間腰酸背痛 懷孕第五個月(17週~20週)媽咪需要神救援,專家告訴你

孕婦瑜珈 舒緩腰酸背痛

懷孕是一件美好的事,對於許多媽咪們來說,隨著懷孕到了孕中期,我們的肚子越來越大,相對身體腰脊椎承受的壓力也會越來越大,適時的運動放鬆對於孕媽咪來說,是一件很重要的事情,今天就請到上上瑜珈的瑜珈老師來教我們3組動作來放鬆。


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瑜珈動作1: 伸展側腰肌肉

步驟1:找一面牆,靠著牆壁大約距離15~20公分,腳可以稍微打開這樣站姿會比較穩 ,重點是身體不要前傾或是後仰,盡量保持垂直的站姿。
步驟2:把靠牆的這一手貼在牆壁上,手心朝上,另外一側的手手心朝後我們靠著牆,下面的手輕輕地推,把妳的身體退遠離牆壁,此時你會感覺到側邊身體的伸展,這個動作可以減緩妳腰側的不舒服,停留大約五個呼吸。
步驟3:要上來的時候,用下面的手輕輕推牆壁,人就可以離開牆壁。
步驟4:換邊重複步驟1~3,這樣就是完成了一回合。

 

瑜珈動作2:舒緩腰部肌肉

步驟1:平躺在瑜珈墊上,雙腳靠牆,讓妳的腳踏在牆壁上,膝蓋帶一點彎曲,注意膝蓋不要彎太多也不要伸直,這樣等下做動作才不會太辛苦,由於我們需要藉由踢牆這個動作,來拉開腰的壓迫感。
步驟2:把妳的右腳抱起來,可以抱大腿,單手抱也可以。PS:如果肚子比較大,可以往旁邊抱一點點。
步驟3:左腳踢牆壁,如果感覺肩膀的地方有壓迫感,可以稍微移動但前提是不要調整到妳的腰,五個呼吸後換腳。
驟4:記得換腳後還是要從彎曲開始,再重複步驟1~3個步驟,完成一回合,建議每次可以做三回合。
PS:重點是不改變骨盆的位置,只改變妳的肌肉伸展。

 

瑜珈動作3:骨盆轉動、放鬆練習(釋放腰的壓力以及骨盆的緊張感)

步驟1:我們躺在地板上或是平躺的地方,腳自然放鬆彎曲,身體完全放鬆貼在地板上。
步驟2:配合呼吸,吸氣的時候把骨盆往下,把胸口帶高,大腿根部往下,會感覺腰部的凹槽會很明顯。
步驟3: 吐氣的時候把骨盆往內往上,讓腰可以貼在地板上,每一次動作是一吸一吐,要做五次為一回合。
步驟4:休息一下,可以再繼續做2~3回合。 以上就是這次的分解步驟,媽咪們覺得文字版的覺得寫得不清楚,也可以直接觀看影片,影片後半段還有我練習的情況,或許我犯的錯誤,媽咪們也會有同樣的問題喔!!

懷孕是一件美好的事 孕婦瑜珈 專家教你三招 減緩水腫預防腳抽筋

孕婦瑜珈 減緩水腫預防腳

當孕媽咪孕期進入孕中、晚期時,水腫、抽筋的症狀就會逐漸出現,甚至有許多媽咪會水腫到無法行走,有什麼好方法可以在消水腫以及防止抽筋呢?就由Jing老師帶著我們一起來做孕婦瑜珈吧!!

上方影片如無法顯示,請直接至https://youtu.be/q6PnLMm5v_Q  觀看  

 

孕婦在做運動上是否有什麼限制呢?

依據Jing老師表示,其實孕婦媽咪大部分的運動都是可以做的,只有以下幾個情況不論是在運動或是瑜珈上面都要避免的。

1.避免核心動作:由於核心動作容易造成子宮收縮,因此建議孕媽咪要避免這類型的運動。
2.避免趴著的動作: 孕婦基本上是不能趴著的,這樣會壓迫到我們的子宮。
3.避免倒立的動作:  如果媽咪在孕前都沒有持續練習倒立相關的動作,基本上懷孕的時候就不建議做類似的動作。  

強化大腿肌肉、消除水腫的瑜珈分解動作

動作1:首先靠牆站著,腳打開到一個臀部的寬度或是更寬,我們讓膝蓋跟腳趾尖對齊前方,假設媽咪們在第二孕期或第三孕期,可以把腳打開多一點點。
動作2:把腳往前走,腳和膝蓋呈現90度,背貼著牆壁慢慢地往下,讓大腿平行於地板。
動作3:當媽咪覺得已經走到一個安全且可以接受的範圍,手自然慢慢地放鬆。
動作4:當五個呼吸後,藉著牆壁的力量將自己推起來,往後退一點點,膝蓋要彎、身體往前。
動作5:把baby放在兩腳的中間,頭放鬆、手放鬆
動作6:停留五~十個呼吸後,把身體帶上來,腳用一點力,上半身上來,可重複2-3回動作。  

訓練、伸展腿部後側肌肉的瑜珈分解動作

動作1:來到四足跪姿的位置,讓身體呈現正方形
動作2:手輕輕地貼在地板上,把右腳舉起,抬高超過臀部的高度(注意身體不要偏側)
動作3:五到十個呼吸後,把腳往下踩,保持手的位置。
動作4:將屁股往後推伸展小腿後側,如果還有空間再往後推。
動作5:五到十個呼吸,回來換腳。  

改善、預防抽筋的瑜珈分解動作

動作1:平躺、雙腳合併配合呼吸。
動作2:吸氣的時候,腳背下壓。
動作3:吐氣腳尖上勾,持續四~五回合。
動作4:扭轉你的腳踝,順時針方向扭轉三到五次。
動作5:逆時針方向扭轉三到五次,結束兩腳彎曲踩在墊子的邊緣。
動作6:膝蓋向右,左側的身體自動離開,頭和膝蓋為反方向轉動,停留五到十個呼吸。
動作7:膝蓋向左,右側的身體自動離開,頭和膝蓋為反方向轉動,停留五到十個呼吸。  

提醒媽咪們,如果當我們的身體告訴我們無法再下去的時候,請不要再勉強自己,因為在這個時期除了我們自己外,還有寶寶喔!!而隊友爸爸們也可以一起來協助媽咪喔!!  

#懷孕是一件很美好的事    #媽咪需要神救援,專家告訴你 #懷孕7個月 #孕婦瑜珈  

【孕期常見營養Q&A】懷孕該怎麼吃?孕期三階段營養重點一次告訴你! 媽咪需要神救援,專家告訴你#3 (懷孕第一個月)

孕期三階段營養重點

對於媽咪來說,孕期該怎麼吃是一件非常困擾的是事情,是否該忌口呢?又有哪些營養素是一定需要補充的呢?就讓我們請教專業的營養師來跟我們解答孕期三階段,營養補充重點,還有什麼營養素是我們特別要而外注意的呢?


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第一孕期要補充什麼營養素?

葉酸從第一孕期開始就需要補充了,而這個營養素對於整個孕期來說補充上面都是非常的重要,因為葉酸對於寶寶在神經系發展是特別重要的,如果當葉酸補充不足的話,會造成新生兒有NTDS的病症;其次是維他命C、鎂、碘這四大營養素,甚至要補充到整個孕期結束;可以透過深綠色蔬菜、五穀根莖類同時攝取到葉酸及鎂兩大營養素,碘的部分則是可以透過海藻、海帶兩種食物攝取。

如何透過飲食來減緩孕吐?

孕吐可以透過補充維他命b6,來緩減孕吐的症狀;而在日常飲食中,可以透過堅果類或五穀根莖類來補充b6,對於孕吐會有一定的幫助;此外少量多餐、油脂成分過高的食物盡量減少食用。  

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懷孕初期孕吐,該如何舒緩調適呢?

孕期可以喝咖啡嗎?

由於咖啡因和茶鹼會和營養素產生結抗,會影響到營養素吸收導致,但如果媽咪是屬於每天真的需要喝咖啡的話,建議媽咪們一天最多喝200ml(毫克)的咖啡因,也就是等於超商賣的咖啡就是一杯大拿鐵的容量。  

還有什麼特殊的營養素補充?

當媽咪來到了第二孕期時,寶寶發展著重在牙齒和骨骼以及腦部發展的重要時期;因此在牙齒和骨骼部分就是要著重在鈣質的攝取,一般沒有懷孕的人來說,一天補充的鈣質是需要達到1000毫克,但是國人普遍來說是沒有補充到足夠的鈣,而到了孕期則是需要將鈣質補充足夠即可,不需要再增加鈣的量,只需要補到足夠的鈣質。

孕期可以吃生魚片嗎?

由於我們無法控制生魚片的微生物也就是菌,而食物中毒多來自生的而非熟的;美國的懷孕有一個警語,如果媽媽懷孕的時候想要補充Omega3脂肪酸,他建議全部來自於魚油膠囊,因為深海魚我們不曉得他的品質和安全、他的寄生蟲、微生物、菌以及他的重金屬含量,這些都會影響到孕媽咪,但是如果是來自於魚油膠囊可以將這些成分過濾掉;另外在孕期中其實也可以不用補充DHC,在衛福部所提供的資訊並沒有告知孕期一定要補充,所以媽咪們可以自行評估要不要補充。  

如何幫助孕婦減緩便秘?

透過補充水跟纖維素或是補充一些好菌,例如優格、一些發酵製品或是益生菌等,可以多多少少幫助減緩便祕的情況,但是也會因為個人體質,所呈現的效果有關。  
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第三孕期又要注意什麼?

第二、三孕期所需要的營養素基本上很像,要增加補充的營養素叫做。  

最後,還有什麼要特別注意?

在營養素上面需要比較注意的是維生素A,食物中的維生素A倒是還好,但是像是動物性的維生素A,ex:牛奶、蛋黃或是動物性的內臟補充上是直接性的或是我們購買的綜合維他命,我們要注意一下維生素A是否有補充過量,因為補充過量會有一些風險存在。

以上資訊由江營養師採訪提供,婉翎媽咪編輯