母乳是孩子出生後媽媽給予的最好禮物之一，但餵養母乳需要耗費很大的營養，這次特別請營養師黃芷昕和我們分享有關餵母乳哺乳飲食原則，包含發奶要吃什麼、哺乳媽咪飲食上有哪些要注意的事情等。

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餵母乳時期需要補充哪些營養素?

母乳的成分主要是90-95%水分以及5%左右的蛋白質，建議哺乳期攝取充足水分和優質蛋白質；此外，哺乳期媽媽的每日蛋白質建議量比一般人高出15g，熱量、維生素A、C、E、B群、鐵、鋅、硒、鉀也都較一般人建議量高；媽媽遵循均衡飲食的原則，攝取足夠水分和優質蛋白質，並多攝取含A、C、E、鐵、鋅、鉀、和鈣的食物，有助母乳的營養充足。

另外，omega-3的DHA有助於寶寶腦部發育，也有助於減少媽媽產後憂鬱，可以多多補充，水分建議一天至少2000c.c.以上，分次攝取，身體比較好吸收利用。

有助於母乳媽媽發奶的食物

奶水量與媽媽攝取的水分、蛋白質食物有關，建議媽媽多吃一些湯湯水水的蛋白質料理，增加水分和蛋白質的攝取，例如紅棗雞湯、薑絲牛肉湯、花生豬腳湯、山藥排骨湯、青木瓜魚湯等等，都是很棒的發奶食物。

母乳媽媽有哪些盡量不吃，或不能吃的食物嗎？

不要攝取酒精和盡量避免容易退奶的食物咖啡因需限量，能避免更好~！
退奶食物例如：韭菜、大麥芽、瓜類等寒涼食材。
過度油膩的肥肉、油炸食品也容易導致塞奶的狀況，哺乳期盡量減少這類食品，也可利用卵磷脂幫助舒緩塞奶。

母乳媽媽可以喝咖啡或茶嗎？可以吃刺激辛辣的食物嗎？

1.建議咖啡因一天的攝取量
建議如果要喝咖啡和茶可以和餵母奶間隔2小時，一天咖啡因的限量200-300mg以內為佳，大約等於一杯中杯便利商店美式尺寸。

2.回答是否可以吃刺激辛辣的食物
辛辣刺激的食物可能會改變母乳的味道，有些寶寶可能比較不能接受，但如果寶寶喝得很開心，媽媽也吃得很開心，其實沒有太大的問題。

吃素的母乳媽咪，要注意哪些營養素的攝取？可以吃哪些東西補充營養呢？

吃素的媽咪蛋白質的選項相對少，如果是蛋奶素的媽咪可以多利用牛奶、蛋、黃豆製品補充蛋白質。
全素的媽咪可用黃豆蛋白質、搭配豌豆、穀物，讓蛋白質胺基酸攝取更完整，補充堅果種籽類、奇亞籽油、藻油、亞麻仁籽油，也可以幫助取得吃素媽咪吃不到的魚油中的DHA。

另外，全素的媽咪，最常缺乏的營養素是B12，可以透過發酵的大豆製品或是酵母取得，更直接的方式就是直接補充含B12的營養品。

如何補充哺乳媽咪流失的營養?

媽咪哺乳期的熱量建議比一般人高500大卡左右，可以多利用攝取好的油脂，例如魚油、橄欖油、奇亞籽油、亞麻仁籽油，來補充一些熱量缺口。
均衡飲食，多樣化攝取不同種類的食物，並且注意熱量和蛋白質足夠，可以減少媽媽的虛弱感。

另外，可以觀察自己是不是飲食中缺鐵，造成一些貧血症狀；或是鈣質不足導致骨關節不適；也有可能是低鉀或是B群營養素不足造成的疲倦無力、頭暈。

上述提到的蛋白質、豐富omega-3和omega-9油脂。
鐵質：可以從紅肉類、深綠色蔬菜中攝取，另外，補充維生素C，可以幫助食物中的鐵較有效的被吸收。
鈣質：牛奶製品、小魚乾、黑芝麻、小方豆干、傳統豆腐。
鉀：香蕉、馬鈴薯、四季豆。

結論

當媽媽在餵母乳時，除了要補充好營養外，心情愉快也是增加母奶的不二法門，因此媽咪們不要給自己太大的壓力，一起努力在這母乳之路上吧!!

本次採訪對象
黃芷昕營養師
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