【孕婦瑜珈】舒緩懷孕孕期壓力 懷孕第四個月(13週~16週)

孕婦瑜珈 舒緩壓力

懷孕是一件美好的事,當我們轉變為母親身分的時候,除了生活步調改變外、荷爾蒙的改變也會讓我們壓力變大,過了第三個月胎象穩定後,就讓我們透過孕婦瑜珈一起來舒緩孕期壓力吧!!今天就由上上瑜珈的Jing老師,教我們三個動作,讓我們在家裡可以練習放鬆吧!!


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伸展大腿前側肌肉分解動作

步驟1:以四足跪姿開始,把右腳往前跨到你的右手外側,左側稍微往後移動一點點,停留在這邊,此時已經在伸展你的腿了。

步驟2:停留五個呼吸,換腳把右腳帶回去,左腳帶進來。

步驟3:腳對齊你的手,右腳往後移動一點,停留五個呼吸。 (身體不要往外側倒,要保持在正中間;一開始做後腳的前側會有點緊,也會感覺前腳的大腿根部會有點不舒服,屁股翹高一點可以緩和,等舒服了再放下來)

步驟4:再把腳帶回來,這樣完成一個回合,這樣可以做3個回合。

伸展肩膀肌肉分解動作

步驟1:側躺,慢慢地把你的右側往下躺。

步驟2:躺下去同時把右手往後放,注意首要和身體呈90度,腳可以輕鬆地放(也可以疊在一起)。

步驟3:左手放在胸部的前面,左手推地板、左肩往後轉,左肩推手依然停在這裡,停在這五個呼吸。(後面的手要一直和身體保持90度)

步驟4:上來的時候,用手掌的力氣把自己推上來,換邊。(肩膀要保持往後伸展而不是停著不動)

呼吸舒緩練習分解動作

步驟1: 臀部離抱枕,大概是一個拳頭慢慢地往下躺,手輕鬆放於兩側,手掌朝上,腳可以彎也可以直,也可以兩隻腳碰再一起,選擇會讓你下半身輕鬆、舒服的姿勢。(家中如果輔具可以用毛巾和枕頭取代)

步驟2:腹部放鬆,呼吸位置在胸腔,把氣吐乾淨。

步驟3:吸氣的時候,從下肋骨開始吸、中肋,一直到上肋,之後停留一下下(ex:0.1秒),再吐氣同樣是從上肋、中肋到下肋。

步驟4:接下來三個自然呼吸,再接者第2次的深呼吸。(呼吸盡量用胸腔,腹部放輕鬆;初期婦部會移動也沒關係,慢慢練習不需要刻意收小腹,放輕鬆就可以了)

步驟5:重複練習五次深呼吸,每次深呼吸中間要有3~4次的自然呼吸。    
媽咪讓我們一起來練習吧!!如果時間夠的話,可以看下方影片除了老師的教學外,還有我的練習過程,或許我需要注意的地方,也是媽咪可能會遇到的問題喔!!

如果影片無法觀看,可以至https://youtu.be/LxwdU_67hZY

【孕婦瑜珈】舒緩懷孕期間腰酸背痛 懷孕第五個月(17週~20週)媽咪需要神救援,專家告訴你

孕婦瑜珈 舒緩腰酸背痛

懷孕是一件美好的事,對於許多媽咪們來說,隨著懷孕到了孕中期,我們的肚子越來越大,相對身體腰脊椎承受的壓力也會越來越大,適時的運動放鬆對於孕媽咪來說,是一件很重要的事情,今天就請到上上瑜珈的瑜珈老師來教我們3組動作來放鬆。


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瑜珈動作1: 伸展側腰肌肉

步驟1:找一面牆,靠著牆壁大約距離15~20公分,腳可以稍微打開這樣站姿會比較穩 ,重點是身體不要前傾或是後仰,盡量保持垂直的站姿。
步驟2:把靠牆的這一手貼在牆壁上,手心朝上,另外一側的手手心朝後我們靠著牆,下面的手輕輕地推,把妳的身體退遠離牆壁,此時你會感覺到側邊身體的伸展,這個動作可以減緩妳腰側的不舒服,停留大約五個呼吸。
步驟3:要上來的時候,用下面的手輕輕推牆壁,人就可以離開牆壁。
步驟4:換邊重複步驟1~3,這樣就是完成了一回合。

 

瑜珈動作2:舒緩腰部肌肉

步驟1:平躺在瑜珈墊上,雙腳靠牆,讓妳的腳踏在牆壁上,膝蓋帶一點彎曲,注意膝蓋不要彎太多也不要伸直,這樣等下做動作才不會太辛苦,由於我們需要藉由踢牆這個動作,來拉開腰的壓迫感。
步驟2:把妳的右腳抱起來,可以抱大腿,單手抱也可以。PS:如果肚子比較大,可以往旁邊抱一點點。
步驟3:左腳踢牆壁,如果感覺肩膀的地方有壓迫感,可以稍微移動但前提是不要調整到妳的腰,五個呼吸後換腳。
驟4:記得換腳後還是要從彎曲開始,再重複步驟1~3個步驟,完成一回合,建議每次可以做三回合。
PS:重點是不改變骨盆的位置,只改變妳的肌肉伸展。

 

瑜珈動作3:骨盆轉動、放鬆練習(釋放腰的壓力以及骨盆的緊張感)

步驟1:我們躺在地板上或是平躺的地方,腳自然放鬆彎曲,身體完全放鬆貼在地板上。
步驟2:配合呼吸,吸氣的時候把骨盆往下,把胸口帶高,大腿根部往下,會感覺腰部的凹槽會很明顯。
步驟3: 吐氣的時候把骨盆往內往上,讓腰可以貼在地板上,每一次動作是一吸一吐,要做五次為一回合。
步驟4:休息一下,可以再繼續做2~3回合。 以上就是這次的分解步驟,媽咪們覺得文字版的覺得寫得不清楚,也可以直接觀看影片,影片後半段還有我練習的情況,或許我犯的錯誤,媽咪們也會有同樣的問題喔!!

懷孕是一件美好的事 孕婦瑜珈 專家教你三招 減緩水腫預防腳抽筋

孕婦瑜珈 減緩水腫預防腳

當孕媽咪孕期進入孕中、晚期時,水腫、抽筋的症狀就會逐漸出現,甚至有許多媽咪會水腫到無法行走,有什麼好方法可以在消水腫以及防止抽筋呢?就由Jing老師帶著我們一起來做孕婦瑜珈吧!!

上方影片如無法顯示,請直接至https://youtu.be/q6PnLMm5v_Q  觀看  

 

孕婦在做運動上是否有什麼限制呢?

依據Jing老師表示,其實孕婦媽咪大部分的運動都是可以做的,只有以下幾個情況不論是在運動或是瑜珈上面都要避免的。

1.避免核心動作:由於核心動作容易造成子宮收縮,因此建議孕媽咪要避免這類型的運動。
2.避免趴著的動作: 孕婦基本上是不能趴著的,這樣會壓迫到我們的子宮。
3.避免倒立的動作:  如果媽咪在孕前都沒有持續練習倒立相關的動作,基本上懷孕的時候就不建議做類似的動作。  

強化大腿肌肉、消除水腫的瑜珈分解動作

動作1:首先靠牆站著,腳打開到一個臀部的寬度或是更寬,我們讓膝蓋跟腳趾尖對齊前方,假設媽咪們在第二孕期或第三孕期,可以把腳打開多一點點。
動作2:把腳往前走,腳和膝蓋呈現90度,背貼著牆壁慢慢地往下,讓大腿平行於地板。
動作3:當媽咪覺得已經走到一個安全且可以接受的範圍,手自然慢慢地放鬆。
動作4:當五個呼吸後,藉著牆壁的力量將自己推起來,往後退一點點,膝蓋要彎、身體往前。
動作5:把baby放在兩腳的中間,頭放鬆、手放鬆
動作6:停留五~十個呼吸後,把身體帶上來,腳用一點力,上半身上來,可重複2-3回動作。  

訓練、伸展腿部後側肌肉的瑜珈分解動作

動作1:來到四足跪姿的位置,讓身體呈現正方形
動作2:手輕輕地貼在地板上,把右腳舉起,抬高超過臀部的高度(注意身體不要偏側)
動作3:五到十個呼吸後,把腳往下踩,保持手的位置。
動作4:將屁股往後推伸展小腿後側,如果還有空間再往後推。
動作5:五到十個呼吸,回來換腳。  

改善、預防抽筋的瑜珈分解動作

動作1:平躺、雙腳合併配合呼吸。
動作2:吸氣的時候,腳背下壓。
動作3:吐氣腳尖上勾,持續四~五回合。
動作4:扭轉你的腳踝,順時針方向扭轉三到五次。
動作5:逆時針方向扭轉三到五次,結束兩腳彎曲踩在墊子的邊緣。
動作6:膝蓋向右,左側的身體自動離開,頭和膝蓋為反方向轉動,停留五到十個呼吸。
動作7:膝蓋向左,右側的身體自動離開,頭和膝蓋為反方向轉動,停留五到十個呼吸。  

提醒媽咪們,如果當我們的身體告訴我們無法再下去的時候,請不要再勉強自己,因為在這個時期除了我們自己外,還有寶寶喔!!而隊友爸爸們也可以一起來協助媽咪喔!!  

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