孕婦瑜珈

懷孕是一件美好的事，當我們轉變為母親身分的時候，除了生活步調改變外、荷爾蒙的改變也會讓我們壓力變大，過了第三個月胎象穩定後，就讓我們透過孕婦瑜珈一起來舒緩孕期壓力吧!!今天就由上上瑜珈的Jing老師，教我們三個動作，讓我們在家裡可以練習放鬆吧!!

 

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伸展大腿前側肌肉分解動作

步驟1:以四足跪姿開始，把右腳往前跨到你的右手外側，左側稍微往後移動一點點，停留在這邊，此時已經在伸展你的腿了。
步驟2:停留五個呼吸，換腳把右腳帶回去，左腳帶進來。
步驟3:腳對齊你的手，右腳往後移動一點，停留五個呼吸。 （身體不要往外側倒，要保持在正中間；一開始做後腳的前側會有點緊，也會感覺前腳的大腿根部會有點不舒服，屁股翹高一點可以緩和，等舒服了再放下來）

 

步驟4：再把腳帶回來，這樣完成一個回合，這樣可以做3個回合。

 

 

伸展肩膀肌肉分解動作

步驟1:側躺，慢慢地把你的右側往下躺。
步驟2:躺下去同時把右手往後放，注意首要和身體呈90度，腳可以輕鬆地放（也可以疊在一起）。
步驟3:左手放在胸部的前面，左手推地板、左肩往後轉，左肩推手依然停在這裡，停在這五個呼吸。(後面的手要一直和身體保持90度)
步驟4:上來的時候，用手掌的力氣把自己推上來，換邊。(肩膀要保持往後伸展而不是停著不動)

 

 

呼吸舒緩練習分解動作

步驟1: 臀部離抱枕，大概是一個拳頭慢慢地往下躺，手輕鬆放於兩側，手掌朝上，腳可以彎也可以直，也可以兩隻腳碰再一起，選擇會讓你下半身輕鬆、舒服的姿勢。(家中如果輔具可以用毛巾和枕頭取代)
步驟2:腹部放鬆，呼吸位置在胸腔，把氣吐乾淨。
步驟3:吸氣的時候，從下肋骨開始吸、中肋，一直到上肋，之後停留一下下(ex:0.1秒)，再吐氣同樣是從上肋、中肋到下肋。
步驟4:接下來三個自然呼吸，再接者第2次的深呼吸。(呼吸盡量用胸腔，腹部放輕鬆；初期婦部會移動也沒關係，慢慢練習不需要刻意收小腹，放輕鬆就可以了)
步驟5:重複練習五次深呼吸，每次深呼吸中間要有3~4次的自然呼吸。   　
媽咪讓我們一起來練習吧!!如果時間夠的話，可以看下方影片除了老師的教學外，還有我的練習過程，或許我需要注意的地方，也是媽咪可能會遇到的問題喔!!

 

如果影片無法觀看，可以至https://youtu.be/LxwdU_67hZY

懷孕是一件美好的事，對於許多媽咪們來說，隨著懷孕到了孕中期，我們的肚子越來越大，相對身體腰脊椎承受的壓力也會越來越大，適時的運動放鬆對於孕媽咪來說，是一件很重要的事情，今天就請到上上瑜珈的瑜珈老師來教我們3組動作來放鬆。

 

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瑜珈動作1: 伸展側腰肌肉

步驟1:找一面牆，靠著牆壁大約距離15~20公分，腳可以稍微打開這樣站姿會比較穩 ，重點是身體不要前傾或是後仰，盡量保持垂直的站姿。
步驟2:把靠牆的這一手貼在牆壁上，手心朝上，另外一側的手手心朝後我們靠著牆，下面的手輕輕地推，把妳的身體退遠離牆壁，此時你會感覺到側邊身體的伸展，這個動作可以減緩妳腰側的不舒服，停留大約五個呼吸。
步驟3:要上來的時候，用下面的手輕輕推牆壁，人就可以離開牆壁。
步驟4:換邊重複步驟1~3，這樣就是完成了一回合。

 

瑜珈動作2:舒緩腰部肌肉
步驟1:平躺在瑜珈墊上，雙腳靠牆，讓妳的腳踏在牆壁上，膝蓋帶一點彎曲，注意膝蓋不要彎太多也不要伸直，這樣等下做動作才不會太辛苦，由於我們需要藉由踢牆這個動作，來拉開腰的壓迫感。
步驟2:把妳的右腳抱起來，可以抱大腿，單手抱也可以。PS:如果肚子比較大，可以往旁邊抱一點點。
步驟3:左腳踢牆壁，如果感覺肩膀的地方有壓迫感，可以稍微移動但前提是不要調整到妳的腰，五個呼吸後換腳。
步驟4:記得換腳後還是要從彎曲開始，再重複步驟1~3個步驟，完成一回合，建議每次可以做三回合。
PS:重點是不改變骨盆的位置，只改變妳的肌肉伸展。

 

瑜珈動作3:骨盆轉動、放鬆練習(釋放腰的壓力以及骨盆的緊張感)
步驟1:我們躺在地板上或是平躺的地方，腳自然放鬆彎曲，身體完全放鬆貼在地板上。
步驟2:配合呼吸，吸氣的時候把骨盆往下，把胸口帶高，大腿根部往下，會感覺腰部的凹槽會很明顯。
步驟3: 吐氣的時候把骨盆往內往上，讓腰可以貼在地板上，每一次動作是一吸一吐，要做五次為一回合。
步驟4:休息一下，可以再繼續做2~3回合。 以上就是這次的分解步驟，媽咪們覺得文字版的覺得寫得不清楚，也可以直接觀看影片，影片後半段還有我練習的情況，或許我犯的錯誤，媽咪們也會有同樣的問題喔！！

當孕媽咪孕期進入孕中、晚期時，水腫、抽筋的症狀就會逐漸出現，甚至有許多媽咪會水腫到無法行走，有什麼好方法可以在消水腫以及防止抽筋呢?就由Jing老師帶著我們一起來做孕婦瑜珈吧!!

 

 

上方影片如無法顯示，請直接至https://youtu.be/q6PnLMm5v_Q  觀看  

 

 

孕婦在做運動上是否有什麼限制呢?

依據Jing老師表示，其實孕婦媽咪大部分的運動都是可以做的，只有以下幾個情況不論是在運動或是瑜珈上面都要避免的。

1.避免核心動作:由於核心動作容易造成子宮收縮，因此建議孕媽咪要避免這類型的運動。
2.避免趴著的動作: 孕婦基本上是不能趴著的，這樣會壓迫到我們的子宮。
3.避免倒立的動作:  如果媽咪在孕前都沒有持續練習倒立相關的動作，基本上懷孕的時候就不建議做類似的動作。  

 

 

強化大腿肌肉、消除水腫的瑜珈分解動作

動作1:首先靠牆站著，腳打開到一個臀部的寬度或是更寬，我們讓膝蓋跟腳趾尖對齊前方，假設媽咪們在第二孕期或第三孕期，可以把腳打開多一點點。
動作2:把腳往前走，腳和膝蓋呈現90度，背貼著牆壁慢慢地往下，讓大腿平行於地板。
動作3:當媽咪覺得已經走到一個安全且可以接受的範圍，手自然慢慢地放鬆。

動作4:當五個呼吸後，藉著牆壁的力量將自己推起來，往後退一點點，膝蓋要彎、身體往前。
動作5:把baby放在兩腳的中間，頭放鬆、手放鬆
動作6:停留五~十個呼吸後，把身體帶上來，腳用一點力，上半身上來，可重複2-3回動作。  

 

 

訓練、伸展腿部後側肌肉的瑜珈分解動作

動作1:來到四足跪姿的位置，讓身體呈現正方形
動作2:手輕輕地貼在地板上，把右腳舉起，抬高超過臀部的高度(注意身體不要偏側)
動作3:五到十個呼吸後，把腳往下踩，保持手的位置。
動作4:將屁股往後推伸展小腿後側，如果還有空間再往後推。
動作5:五到十個呼吸，回來換腳。  

 

改善、預防抽筋的瑜珈分解動作

動作1:平躺、雙腳合併配合呼吸。
動作2:吸氣的時候，腳背下壓。
動作3:吐氣腳尖上勾，持續四~五回合。
動作4:扭轉你的腳踝，順時針方向扭轉三到五次。
動作5:逆時針方向扭轉三到五次，結束兩腳彎曲踩在墊子的邊緣。

 

動作6:膝蓋向右，左側的身體自動離開，頭和膝蓋為反方向轉動，停留五到十個呼吸。
動作7:膝蓋向左，右側的身體自動離開，頭和膝蓋為反方向轉動，停留五到十個呼吸。  

 

提醒媽咪們，如果當我們的身體告訴我們無法再下去的時候，請不要再勉強自己，因為在這個時期除了我們自己外，還有寶寶喔!!而隊友爸爸們也可以一起來協助媽咪喔!!  

 

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