【孕婦瑜珈】舒緩懷孕孕期壓力 懷孕第四個月(13週~16週)

孕期壓力

懷孕是一件美好的事,當我們轉變為母親身分的時候,除了生活步調改變外、荷爾蒙的改變也會讓我們壓力變大,過了第三個月胎象穩定後,就讓我們透過孕婦瑜珈一起來舒緩孕期壓力吧!!今天就由上上瑜珈的Jing老師,教我們三個動作,讓我們在家裡可以練習放鬆吧!!

 

精選閱讀:媽媽手冊、寶寶手冊網路申請換禮篇
                 各縣市媽媽手冊換禮 總表 生育補助 生育獎勵金 生育給付津貼 【勞保的留職停薪津貼、國保、農保、公保、軍公教】

 

 

伸展大腿前側肌肉分解動作

步驟1:以四足跪姿開始,把右腳往前跨到你的右手外側,左側稍微往後移動一點點,停留在這邊,此時已經在伸展你的腿了。
步驟2:停留五個呼吸,換腳把右腳帶回去,左腳帶進來。
步驟3:腳對齊你的手,右腳往後移動一點,停留五個呼吸。 (身體不要往外側倒,要保持在正中間;一開始做後腳的前側會有點緊,也會感覺前腳的大腿根部會有點不舒服,屁股翹高一點可以緩和,等舒服了再放下來)

 

步驟4:再把腳帶回來,這樣完成一個回合,這樣可以做3個回合。

 

 

伸展肩膀肌肉分解動作

步驟1:側躺,慢慢地把你的右側往下躺。
步驟2:躺下去同時把右手往後放,注意首要和身體呈90度,腳可以輕鬆地放(也可以疊在一起)。
步驟3:左手放在胸部的前面,左手推地板、左肩往後轉,左肩推手依然停在這裡,停在這五個呼吸。(後面的手要一直和身體保持90度)
步驟4:上來的時候,用手掌的力氣把自己推上來,換邊。(肩膀要保持往後伸展而不是停著不動)

 

 

呼吸舒緩練習分解動作

步驟1: 臀部離抱枕,大概是一個拳頭慢慢地往下躺,手輕鬆放於兩側,手掌朝上,腳可以彎也可以直,也可以兩隻腳碰再一起,選擇會讓你下半身輕鬆、舒服的姿勢。(家中如果輔具可以用毛巾和枕頭取代)
步驟2:腹部放鬆,呼吸位置在胸腔,把氣吐乾淨。
步驟3:吸氣的時候,從下肋骨開始吸、中肋,一直到上肋,之後停留一下下(ex:0.1秒),再吐氣同樣是從上肋、中肋到下肋。
步驟4:接下來三個自然呼吸,再接者第2次的深呼吸。(呼吸盡量用胸腔,腹部放輕鬆;初期婦部會移動也沒關係,慢慢練習不需要刻意收小腹,放輕鬆就可以了)
步驟5:重複練習五次深呼吸,每次深呼吸中間要有3~4次的自然呼吸。    
媽咪讓我們一起來練習吧!!如果時間夠的話,可以看下方影片除了老師的教學外,還有我的練習過程,或許我需要注意的地方,也是媽咪可能會遇到的問題喔!!

 

如果影片無法觀看,可以至https://youtu.be/LxwdU_67hZY

【孕婦瑜珈】舒緩懷孕期間腰酸背痛 懷孕第五個月(17週~20週)媽咪需要神救援,專家告訴你

腰酸背痛.

懷孕是一件美好的事,對於許多媽咪們來說,隨著懷孕到了孕中期,我們的肚子越來越大,相對身體腰脊椎承受的壓力也會越來越大,適時的運動放鬆對於孕媽咪來說,是一件很重要的事情,今天就請到上上瑜珈的瑜珈老師來教我們3組動作來放鬆。

 

精選閱讀:月子中心 (產後護理之家) 該如何挑選呢? 懷孕第五個月(17週~20週) 孕媽咪全攻略
                    懷孕失眠怎麼辦?這6個方法幫助孕媽咪一夜好眠 懷孕第五個月(20週) 懷孕日記 
                      媽媽手冊、寶寶手冊網路申請換禮
                     生育補助 生育獎勵金 生育給付津貼 【勞保的留職停薪津貼、國保、農保、公保、軍公教】

 

 

瑜珈動作1: 伸展側腰肌肉

步驟1:找一面牆,靠著牆壁大約距離15~20公分,腳可以稍微打開這樣站姿會比較穩 ,重點是身體不要前傾或是後仰,盡量保持垂直的站姿。
步驟2:把靠牆的這一手貼在牆壁上,手心朝上,另外一側的手手心朝後我們靠著牆,下面的手輕輕地推,把妳的身體退遠離牆壁,此時你會感覺到側邊身體的伸展,這個動作可以減緩妳腰側的不舒服,停留大約五個呼吸。
步驟3:要上來的時候,用下面的手輕輕推牆壁,人就可以離開牆壁。
步驟4:換邊重複步驟1~3,這樣就是完成了一回合。

 

瑜珈動作2:舒緩腰部肌肉
步驟1:平躺在瑜珈墊上,雙腳靠牆,讓妳的腳踏在牆壁上,膝蓋帶一點彎曲,注意膝蓋不要彎太多也不要伸直,這樣等下做動作才不會太辛苦,由於我們需要藉由踢牆這個動作,來拉開腰的壓迫感。
步驟2:把妳的右腳抱起來,可以抱大腿,單手抱也可以。PS:如果肚子比較大,可以往旁邊抱一點點。
步驟3:左腳踢牆壁,如果感覺肩膀的地方有壓迫感,可以稍微移動但前提是不要調整到妳的腰,五個呼吸後換腳。
驟4:記得換腳後還是要從彎曲開始,再重複步驟1~3個步驟,完成一回合,建議每次可以做三回合。
PS:重點是不改變骨盆的位置,只改變妳的肌肉伸展。

 

瑜珈動作3:骨盆轉動、放鬆練習(釋放腰的壓力以及骨盆的緊張感)
步驟1:我們躺在地板上或是平躺的地方,腳自然放鬆彎曲,身體完全放鬆貼在地板上。
步驟2:配合呼吸,吸氣的時候把骨盆往下,把胸口帶高,大腿根部往下,會感覺腰部的凹槽會很明顯。
步驟3: 吐氣的時候把骨盆往內往上,讓腰可以貼在地板上,每一次動作是一吸一吐,要做五次為一回合。
步驟4:休息一下,可以再繼續做2~3回合。 以上就是這次的分解步驟,媽咪們覺得文字版的覺得寫得不清楚,也可以直接觀看影片,影片後半段還有我練習的情況,或許我犯的錯誤,媽咪們也會有同樣的問題喔!!


懷孕是一件美好的事 孕婦瑜珈 專家教你三招 減緩水腫預防腳抽筋

孕婦瑜珈

當孕媽咪孕期進入孕中、晚期時,水腫、抽筋的症狀就會逐漸出現,甚至有許多媽咪會水腫到無法行走,有什麼好方法可以在消水腫以及防止抽筋呢?就由Jing老師帶著我們一起來做孕婦瑜珈吧!!

 

 

上方影片如無法顯示,請直接至https://youtu.be/q6PnLMm5v_Q  觀看  

 

 

孕婦在做運動上是否有什麼限制呢?

依據Jing老師表示,其實孕婦媽咪大部分的運動都是可以做的,只有以下幾個情況不論是在運動或是瑜珈上面都要避免的。

1.避免核心動作:由於核心動作容易造成子宮收縮,因此建議孕媽咪要避免這類型的運動。
2.避免趴著的動作: 孕婦基本上是不能趴著的,這樣會壓迫到我們的子宮。
3.避免倒立的動作:  如果媽咪在孕前都沒有持續練習倒立相關的動作,基本上懷孕的時候就不建議做類似的動作。  

 

 

強化大腿肌肉、消除水腫的瑜珈分解動作

動作1:首先靠牆站著,腳打開到一個臀部的寬度或是更寬,我們讓膝蓋跟腳趾尖對齊前方,假設媽咪們在第二孕期或第三孕期,可以把腳打開多一點點。
動作2:把腳往前走,腳和膝蓋呈現90度,背貼著牆壁慢慢地往下,讓大腿平行於地板。
動作3:當媽咪覺得已經走到一個安全且可以接受的範圍,手自然慢慢地放鬆。


動作4:當五個呼吸後,藉著牆壁的力量將自己推起來,往後退一點點,膝蓋要彎、身體往前。
動作5:把baby放在兩腳的中間,頭放鬆、手放鬆
動作6:停留五~十個呼吸後,把身體帶上來,腳用一點力,上半身上來,可重複2-3回動作。  

 

 

訓練、伸展腿部後側肌肉的瑜珈分解動作

動作1:來到四足跪姿的位置,讓身體呈現正方形
動作2:手輕輕地貼在地板上,把右腳舉起,抬高超過臀部的高度(注意身體不要偏側)
動作3:五到十個呼吸後,把腳往下踩,保持手的位置。
動作4:將屁股往後推伸展小腿後側,如果還有空間再往後推。
動作5:五到十個呼吸,回來換腳。  

 

改善、預防抽筋的瑜珈分解動作

動作1:平躺、雙腳合併配合呼吸。
動作2:吸氣的時候,腳背下壓。
動作3:吐氣腳尖上勾,持續四~五回合。
動作4:扭轉你的腳踝,順時針方向扭轉三到五次。
動作5:逆時針方向扭轉三到五次,結束兩腳彎曲踩在墊子的邊緣。

 

動作6:膝蓋向右,左側的身體自動離開,頭和膝蓋為反方向轉動,停留五到十個呼吸。
動作7:膝蓋向左,右側的身體自動離開,頭和膝蓋為反方向轉動,停留五到十個呼吸。  

 

提醒媽咪們,如果當我們的身體告訴我們無法再下去的時候,請不要再勉強自己,因為在這個時期除了我們自己外,還有寶寶喔!!而隊友爸爸們也可以一起來協助媽咪喔!!  

 

#懷孕是一件很美好的事    #媽咪需要神救援,專家告訴你 #懷孕7個月 #孕婦瑜珈  

 

0-3歲寶寶禮免費索取   填問卷累積換禮物       填問卷累積換禮物(加會員直接獲得點數500點)    3-8歲學習雜誌試讀本免費索取

歡迎加入我們的社團
媽媽手冊 兒童手冊 媽媽教室 彌月蛋糕 滿月油飯 試吃 贈品 活動 月子餐試吃 月子媽媽 月嫂 月娘 月子中心參觀 托嬰中心 保母 保姆 孕媽咪 哺乳 餵母奶 懷孕 育兒 教養? 媽咪爸爸幼兒料理 寶寶副食品研究社 親子料理
媽咪來炫肚 【來蓋大樓吧】愛現寶寶 一起分享美好回憶 親子遊 親子旅遊 好康 免費 分享區 嬰幼兒 媽咪寶貝二手 全新品交換 買賣中心 媽媽 爸爸 寶貝 就是愛團購 (婦嬰商品交流討論區) 代買 代購 合購省運費