懷孕固然美好，但隨著孕期進入中期，日漸隆起的肚子也讓腰脊椎承受了越來越大的壓力，腰痠背痛幾乎成了孕媽咪們的日常。別擔心！適時的運動與放鬆非常重要。今天，我們特別邀請到『上上瑜珈』的專業瑜珈老師，親自為我們示範3組簡單有效的瑜珈動作，幫助孕媽咪們在家就能輕鬆舒緩腰背不適，找回身體的舒適感。

精選閱讀：
月子中心 (產後護理之家) 該如何挑選呢? 懷孕第五個月(17週~20週) 孕媽咪全攻略

懷孕失眠怎麼辦？這6個方法幫助孕媽咪一夜好眠 懷孕第五個月(20週) 懷孕日記

媽媽手冊、寶寶手冊網路申請換禮

生育補助 生育獎勵金 生育給付津貼 【勞保的留職停薪津貼、國保、農保、公保、軍公教】

練習前溫馨提醒

在開始練習前，請確保環境安全舒適，穿著寬鬆衣物。若有任何身體不適或特殊孕期狀況，請先諮詢醫師意見。練習過程中，請溫柔對待自己的身體，量力而為，不追求完美動作，感受身體的放鬆即可。建議準備好瑜珈墊，讓我們開始吧！

孕婦瑜珈動作1：伸展側腰肌肉，釋放單邊緊繃

步驟1： 找一面穩固的牆壁，身體右側靠近牆壁約15~20公分。雙腳打開與髖同寬或略寬，以保持站立穩定。重點是保持身體中立，不要前傾或後仰。

步驟2： 將右手（靠牆側的手）向上伸展，手掌輕貼牆壁或向上延伸。左手（遠離牆側的手）自然垂放，或可輕扶於髖部，或向上越過頭頂向牆壁方向延伸，加深側腰伸展。吸氣預備，吐氣時，感覺身體重量使髖部輕輕地遠離牆壁（或靠牆側的髖部更靠近牆），感受左側腰部的伸展。停留約五個深長的呼吸。

步驟3： 吸氣，利用牆壁的支撐，慢慢將身體帶回正中。吐氣放鬆。

步驟4： 換到身體左側靠牆，重複步驟1至3的動作，伸展右側腰部。這樣左右各完成一次為一回合。建議可做2-3回合。

孕婦瑜珈動作2：牆壁輔助抱膝，溫和舒緩下背

步驟1：
平躺在瑜珈墊上，雙腳靠牆，讓妳的腳踏在牆壁上，膝蓋帶一點彎曲，注意膝蓋不要彎太多也不要伸直，這樣等下做動作才不會太辛苦，由於我們需要藉由踢牆這個動作，來拉開腰的壓迫感。

步驟2：
把妳的右腳抱起來，可以抱大腿，單手抱也可以。PS:如果肚子比較大，可以往旁邊抱一點點。

步驟3：
左腳踢牆壁，如果感覺肩膀的地方有壓迫感，可以稍微移動但前提是不要調整到妳的腰，五個呼吸後換腳。

步驟4：
記得換腳後還是要從彎曲開始，再重複步驟1~3個步驟，完成一回合，建議每次可以做三回合。
PS:重點是不改變骨盆的位置，只改變妳的肌肉伸展。

孕婦瑜珈動作3：骨盆轉動練習，釋放腰部與骨盆壓力(此動作有助於釋放腰的壓力以及骨盆的緊張感)

步驟1：
我們躺在地板上或是平躺的地方，腳自然放鬆彎曲，身體完全放鬆貼在地板上。

步驟2：
配合呼吸，吸氣的時候把骨盆往下，把胸口帶高，大腿根部往下，會感覺腰部的凹槽會很明顯。

步驟3：
吐氣的時候把骨盆往內往上，讓腰可以貼在地板上，每一次動作是一吸一吐，要做五次為一回合。

步驟4：
休息一下，可以再繼續做2~3回合。

如果媽咪們對文字描述仍有疑問，或想看更直觀的示範，強烈建議觀看我們的教學影片！ 影片後半段還有示範者練習的情況，或許示範者犯的錯誤，媽咪們也會有同樣的問題喔！