孕期不適掰掰!Jing老師教妳3招孕婦瑜珈,KO水腫、抽筋 (孕中晚期適用)

Yoga For Pregnant Women Reduce Edema And Prevent Foot Cramps

親愛的孕媽咪,隨著孕期進入中、晚期,惱人的水腫和突如其來的抽筋,是不是讓妳感到困擾,甚至影響到日常生活呢?別擔心!今天我們特別邀請到資深孕產瑜珈導師Jing老師,親自示範3組簡單有效的孕婦瑜珈動作,幫助妳舒緩不適、強化肌力,讓孕期更舒適自在。快跟著Jing老師一起動起來吧!

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孕婦瑜珈開始前:務必了解的3大運動禁忌

依據Jing老師表示,其實孕婦媽咪大部分的運動都是可以做的,只有以下幾個情況不論是在運動或是瑜珈上面都要避免的。

1.避免核心動作:由於核心動作容易造成子宮收縮,因此建議孕媽咪要避免這類型的運動。
2.避免趴著的動作: 孕婦基本上是不能趴著的,這樣會壓迫到我們的子宮。
3.避免倒立的動作:  如果媽咪在孕前都沒有持續練習倒立相關的動作,基本上懷孕的時候就不建議做類似的動作。  

第一式:靠牆深蹲變化 – 強化孕期下半身,告別沉重水腫腿

動作1:首先靠牆站著,腳打開到一個臀部的寬度或是更寬,我們讓膝蓋跟腳趾尖對齊前方,假設媽咪們在第二孕期或第三孕期,可以把腳打開多一點點。
動作2:雙腳緩緩向前走一小段距離,讓背部能完全貼靠牆壁,核心微收保護腹中寶寶,慢慢屈膝向下,直到大腿與地板大致平行,注意膝蓋盡量不超過腳尖
動作3:當媽咪覺得已經走到一個安全且可以接受的範圍,手自然慢慢地放鬆。
動作4:當五個呼吸後,藉著牆壁的力量將自己推起來,往後退一點點,膝蓋要彎、身體往前。
動作5:將身體重心放在雙腳,腹部(寶寶)自然垂放於雙腿之間的空間,頭頸放鬆,雙手可輕放大腿、小腿或地板。
動作6:停留五~十個呼吸後,把身體帶上來,腳用一點力,上半身上來,可重複2-3回動作。  

第二式:四足跪姿抬腿伸展 – 舒緩腿後側緊繃,預防孕期抽筋

動作1:來到四足跪姿,確保肩膀在手腕正上方,髖部在膝蓋正上方,雙手打開與肩同寬,膝蓋與髖同寬,身體呈穩定的桌面式。
動作2:吸氣時,核心微收,保持骨盆穩定不歪斜,將右腳向後伸直並緩緩抬高,可略高於臀部,腳尖可選擇下壓或回勾
動作3:五到十個呼吸後,把腳往下踩,保持手的位置。
動作4:吐氣,將右腳尖輕點地,腳跟嘗試向後踩,感覺小腿後側的伸展。若想加深,可將臀部緩緩向腳跟方向後推,但保持手臂伸直。
動作5:五到十個呼吸,回來換腳。  

第三式:平躺腳踝運動與扭轉 – 促進循環,溫和改善抽筋與水腫

動作1:舒適地平躺於瑜珈墊上,雙腳自然伸直併攏,雙手輕鬆放於身體兩側配合呼吸。
動作2:吸氣的時候,腳背下壓。
動作3:吐氣腳尖上勾,持續四~五回合。
動作4:扭轉你的腳踝,順時針方向扭轉三到五次。
動作5:逆時針方向扭轉三到五次,結束兩腳彎曲踩在墊子的邊緣。
動作6:膝蓋向右,左側的身體自動離開,頭和膝蓋為反方向轉動,停留五到十個呼吸,肩膀盡量保持貼地,感受腰部溫和的扭轉伸展。
動作7:膝蓋向左,右側的身體自動離開,頭和膝蓋為反方向轉動,停留五到十個呼吸,肩膀盡量保持貼地,感受腰部溫和的扭轉伸展。  

【課前準備與溫馨提醒】

親愛的孕媽咪與準爸爸,在開始我們的孕婦瑜珈練習前,請一起留意以下事項,讓運動過程更安全、更愉快:保持愉悅放鬆的心情,深呼吸,專注於當下。享受與寶寶一同運動的每一刻,感受身體的舒展與心靈的平靜。

專業諮詢最安心
強烈建議在進行任何孕期運動(包括本篇介紹的瑜珈動作)之前,務必先諮詢您的醫師、產檢醫師或物理治療師的專業意見,確保這些運動適合您目前的孕期狀況與身體條件。

舒適穿著與合適場地
請穿著寬鬆、舒適、透氣的衣物,方便活動伸展;在軟硬適中、平坦且防滑的平面上(如瑜珈墊)進行,確保運動時的穩定與安全。

傾聽身體的聲音,量力而為
運動過程中,請媽咪們時刻專注於身體的感受。如果出現任何不適(如頭暈、心悸、腹部異常疼痛或緊縮等),或當身體告訴您「夠了,無法再下去了」,請務必立即停止,絕對不要勉強自己;記住,在這個特別的時期,您的感受和腹中寶寶的安全是最重要的!

神隊友來助攻
非常歡迎「隊友爸爸們」一同參與或在旁協助!您的陪伴不僅能讓媽咪運動時更安心,也可以幫忙留意媽咪的姿勢、適時給予支撐或鼓勵,這也是增進孕期情感交流的美好時光喔!

享受過程,愉悅身心

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