懷孕失眠怎麼辦?這6個方法幫助孕媽咪一夜好眠 懷孕第五個月(20週) 懷孕日記

懷孕失眠怎麼辦

有許多媽咪從懷孕初期就有睡不著(失眠)的問題,到了懷孕後期失眠的問題有時甚至會越來越嚴重,到底有什麼好的方法,可以減輕我們孕期睡不著的困擾呢?婉翎媽咪我依據了我上一胎的經驗,和收集了一些相關資訊,幫大家做出了一些統整,希望可以協助大家一起在孕期可以有好一點點的睡眠!!


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導致孕期失眠的常見六大原因

原因1:頻尿

頻尿是孕期最常見的失眠原因之一,醫師表示懷孕初期黃體素大量分泌,造成尿液滯流,加上膀胱平滑肌舒張,因此產生頻尿;懷孕後期也會有頻尿的狀況,那因為胎兒越來越大,隨著胎位轉向,頭部會壓迫到膀胱,而導致頻尿,另外還有心理因素也會導致頻尿,孕期容易緊張,導致常常需要跑廁所。  

頻尿解決方法

睡前減少水分攝取;孕婦需要多補充水分,避免便秘、幫助身體排出毒素,但是在睡覺之前,要少喝水、含咖啡因的飲料、碳酸飲料,以及像是西瓜這類會利尿的食物,此外睡前不管想不想上廁所,都建議先上過廁所,把膀胱排空之後再去睡覺,這樣也會睡得比較安心。

 原因2:腰痠背痛

懷孕時,身體重心會隨著子宮往前移,腰部和腹部的重量都會增加,導致脊椎被往前拉扯,久而久之,脊椎附近的肌肉群便會疲乏,並不斷增加背部、腰部、腹部、臀部、雙腿的壓力,就會出現腰痠背痛的症狀,這時候只要睡姿不對,或是大翻身,就容易中斷睡眠。  

腰痠背痛解決方法

1.睡覺時向左側躺: 醫師建議為了避免壓迫子宮下腔靜脈,造成血液無法回流至胎盤,儘量避免仰躺或向右側躺;建議孕媽咪採左側躺的睡姿,來減緩背部壓力、預防打鼾,此外還可以在膝蓋中間、背部、肚肚下方,放枕頭來支撐。  

2.適度運動作舒緩: 想解決腰酸背痛也可以做伸展、瑜珈等舒緩的運動,緩解這個問題。


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3.熱敷痠痛的部位:熱敷能夠使血管擴張,加速代謝體內廢物與堆積乳酸,能夠幫助肌肉放鬆、消除疲勞。  

原因3:胃食道逆流

孕期容易發生的症狀之一,尤其是懷孕後期,因為子宮變大擠壓到胃部,增加腸胃不適甚至是胃酸逆流增加的機率。  

胃食道逆流解決方法

1.避免促使胃灼熱的食物:飲食上掌握少量多餐的原則,避免油炸類或辛辣食物、咖啡因,也盡量少吃不好消化或易引發脹氣的食物,例如:玉米、糯米製品、麵包等等,會讓每個人胃食道逆流、脹氣的東西不一樣,盡量找出造成症狀的食物,避免再吃太多。  

2.睡前不要吃東西:醫生建議睡前3小時不要吃東西,睡覺時也可將枕頭稍微墊高,或是採取半坐臥的方式,也會舒緩一些。  

因4:腿部抽筋

腿部抽筋也是孕期容易發生的症狀之一,尤其是在懷孕中、後期特別容易抽筋原因可能是缺乏鈣質,或是肚子逐漸變大,增加腿部肌肉的負擔。  

腿部抽筋解決方法

1.多補充鐵質、鈣質:孕媽咪在孕期身體對鈣的需要量比一般人更充足,因為肚子裡的寶寶生長過程中需要鈣質,可以多喝牛奶、蛋、豆類、堅果、芝麻、紫菜、深綠色蔬菜等等!!  

2.伸展、按摩紓緩:抽筋的時後,盡量將腳部伸直,並將腳板往自己身體方向下壓,讓抽筋的肌肉有被拉直的感覺;另外平常要避免長時間站立或走太久,睡前可輕輕按摩腿部肌肉。

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原因5:宮縮、胎動頻繁

在懷孕中後期,容易因為子宮收縮、陣痛、胎動頻繁,有時候還會使下腹部疼痛,造成睡眠中斷;有些孕媽咪會在半夜突然醒來,甚至一夜醒來兩、三次。  

宮縮、胎動頻繁解決方法

1.尋求醫師協助:宮縮很嚴重可尋求醫師協助,使用藥物讓子宮放鬆。

2.和肚子裡的寶寶溝通:如果是因為胎動頻繁,媽媽可以多和寶寶說說話,讓他們知道媽媽不舒服,請他們乖乖地,也許能改善情況。  

原因6:壓力大

孕婦的情緒起伏特別大,也因為孕期身體不適、工作、生活等等因素造成的壓力,使得睡眠品質變差!!

壓力大解決方法

做靜態、放鬆的活動與運動,可以泡泡熱水澡,遠離手機和工作,或是做瑜珈等比較放鬆、和緩的運動。

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