【孕婦瑜珈】舒緩懷孕孕期壓力 懷孕第四個月(13週~16週)

孕婦瑜珈 舒緩壓力

懷孕是一件美好的事,當我們轉變為母親身分的時候,除了生活步調改變外、荷爾蒙的改變也會讓我們壓力變大,過了第三個月胎象穩定後,就讓我們透過孕婦瑜珈一起來舒緩孕期壓力吧!!今天就由上上瑜珈的Jing老師,教我們三個動作,讓我們在家裡可以練習放鬆吧!!

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伸展大腿前側肌肉分解動作


步驟1:以四足跪姿開始,把右腳往前跨到你的右手外側,左側稍微往後移動一點點,停留在這邊,此時已經在伸展你的腿了。

步驟2:停留五個呼吸,換腳把右腳帶回去,左腳帶進來。

步驟3:腳對齊你的手,右腳往後移動一點,停留五個呼吸。 (身體不要往外側倒,要保持在正中間;一開始做後腳的前側會有點緊,也會感覺前腳的大腿根部會有點不舒服,屁股翹高一點可以緩和,等舒服了再放下來)

步驟4:再把腳帶回來,這樣完成一個回合,這樣可以做3個回合。

伸展肩膀肌肉分解動作

步驟1:側躺,慢慢地把你的右側往下躺。

步驟2:躺下去同時把右手往後放,注意首要和身體呈90度,腳可以輕鬆地放(也可以疊在一起)。

步驟3:左手放在胸部的前面,左手推地板、左肩往後轉,左肩推手依然停在這裡,停在這五個呼吸。(後面的手要一直和身體保持90度)

步驟4:上來的時候,用手掌的力氣把自己推上來,換邊。(肩膀要保持往後伸展而不是停著不動)

呼吸舒緩練習分解動作

呼吸舒緩練習分解動作

  1. 步驟1:

    臀部離抱枕,大概是一個拳頭慢慢地往下躺,手輕鬆放於兩側,手掌朝上,腳可以彎也可以直,也可以兩隻腳碰再一起,選擇會讓你下半身輕鬆、舒服的姿勢。(家中如果輔具可以用毛巾和枕頭取代)

  2. 步驟2

    腹部放鬆,呼吸位置在胸腔,把氣吐乾淨。

  3. 步驟3

    吸氣的時候,從下肋骨開始吸、中肋,一直到上肋,之後停留一下下(ex:0.1秒),再吐氣同樣是從上肋、中肋到下肋。

  4. 步驟4

    接下來三個自然呼吸,再接者第2次的深呼吸。(呼吸盡量用胸腔,腹部放輕鬆;初期婦部會移動也沒關係,慢慢練習不需要刻意收小腹,放輕鬆就可以了)

  5. 步驟5

    重複練習五次深呼吸,每次深呼吸中間要有3~4次的自然呼吸。    

媽咪讓我們一起來練習吧!!如果時間夠的話,可以看上方影片除了老師的教學外,還有我的練習過程,或許我需要注意的地方,也是媽咪可能會遇到的問題喔!!

孕婦瑜珈有哪些好處?

孕婦瑜珈有助於改善姿勢、增加靈活性和減少孕期壓力,還能促進血液循環,幫助身心放鬆。

什麼時候可以開始練習孕婦瑜珈?

一般建議在孕中期開始練習,約13週到16週之間,但需先諮詢醫生。

有哪些適合孕婦的瑜珈動作?

適合孕婦的動作包括貓牛式、蝴蝶式和側躺伸展等,有助於緩解腰痛和骨盆不適。

練習孕婦瑜珈需要注意什麼?

保持動作緩慢、避免高強度運動、隨時注意身體狀況,如感到不適應立即停止。

可以在家自行練習孕婦瑜珈嗎?

可以,但建議參加專業孕婦瑜珈課程,確保動作正確並避免受傷。

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