媽咪~爸比~快樂孕兒、育兒教養經

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懷孕是一件美好的事 孕婦瑜珈 專家教你三招 減緩水腫預防腳抽筋

孕婦瑜珈

當孕媽咪孕期進入孕中、晚期時,水腫、抽筋的症狀就會逐漸出現,甚至有許多媽咪會水腫到無法行走,有什麼好方法可以在消水腫以及防止抽筋呢?就由Jing老師帶著我們一起來做孕婦瑜珈吧!!

 

 

上方影片如無法顯示,請直接至https://youtu.be/q6PnLMm5v_Q  觀看  

 

 

孕婦在做運動上是否有什麼限制呢?

依據Jing老師表示,其實孕婦媽咪大部分的運動都是可以做的,只有以下幾個情況不論是在運動或是瑜珈上面都要避免的。

1.避免核心動作:由於核心動作容易造成子宮收縮,因此建議孕媽咪要避免這類型的運動。
2.避免趴著的動作: 孕婦基本上是不能趴著的,這樣會壓迫到我們的子宮。
3.避免倒立的動作:  如果媽咪在孕前都沒有持續練習倒立相關的動作,基本上懷孕的時候就不建議做類似的動作。  

 

 

強化大腿肌肉、消除水腫的瑜珈分解動作

動作1:首先靠牆站著,腳打開到一個臀部的寬度或是更寬,我們讓膝蓋跟腳趾尖對齊前方,假設媽咪們在第二孕期或第三孕期,可以把腳打開多一點點。
動作2:把腳往前走,腳和膝蓋呈現90度,背貼著牆壁慢慢地往下,讓大腿平行於地板。
動作3:當媽咪覺得已經走到一個安全且可以接受的範圍,手自然慢慢地放鬆。


動作4:當五個呼吸後,藉著牆壁的力量將自己推起來,往後退一點點,膝蓋要彎、身體往前。
動作5:把baby放在兩腳的中間,頭放鬆、手放鬆
動作6:停留五~十個呼吸後,把身體帶上來,腳用一點力,上半身上來,可重複2-3回動作。  

 

 

訓練、伸展腿部後側肌肉的瑜珈分解動作

動作1:來到四足跪姿的位置,讓身體呈現正方形
動作2:手輕輕地貼在地板上,把右腳舉起,抬高超過臀部的高度(注意身體不要偏側)
動作3:五到十個呼吸後,把腳往下踩,保持手的位置。
動作4:將屁股往後推伸展小腿後側,如果還有空間再往後推。
動作5:五到十個呼吸,回來換腳。  

 

改善、預防抽筋的瑜珈分解動作

動作1:平躺、雙腳合併配合呼吸。
動作2:吸氣的時候,腳背下壓。
動作3:吐氣腳尖上勾,持續四~五回合。
動作4:扭轉你的腳踝,順時針方向扭轉三到五次。
動作5:逆時針方向扭轉三到五次,結束兩腳彎曲踩在墊子的邊緣。

 

動作6:膝蓋向右,左側的身體自動離開,頭和膝蓋為反方向轉動,停留五到十個呼吸。
動作7:膝蓋向左,右側的身體自動離開,頭和膝蓋為反方向轉動,停留五到十個呼吸。  

 

提醒媽咪們,如果當我們的身體告訴我們無法再下去的時候,請不要再勉強自己,因為在這個時期除了我們自己外,還有寶寶喔!!而隊友爸爸們也可以一起來協助媽咪喔!!  

 

#懷孕是一件很美好的事    #媽咪需要神救援,專家告訴你 #懷孕7個月 #孕婦瑜珈  

 

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【孕(準)媽咪小教室】減輕背痛及促進產程方法~準爸爸必看

減輕背痛及促進產程方法

整個孕期爸爸對媽媽的支持是非常的重要,就請爸爸們一起學習,讓媽咪們在產程的過程中,減少一些不適感,就讓我們一起來學習快樂生小孩-「生產教育課程」高教授教導的減輕背痛及促進產程方法吧!!

膝胸臥式

臀高胸低,背痛可減緩,亦可幫寶寶轉位。
示範影片(如無法顯示請至https://youtu.be/BYcQv3d2itg)

 

straddle chair

太太跨坐於椅子上,先生按摩肩膀與背部。

 

側臥與辛式臥式

太太側臥,枕頭與兩膝間;辛式臥式,將兩枕頭至於大腿下及兩腿間。

 

Rolling Pressure (很多學員都反應很好)

太太趴在球上,先生站在太太後面並將左手放在一側,右手手掌下壓,問太太下壓於何部位較舒服,先生累的時候可以用手肘來按壓。

 

Pressure Techniques(double hip pressure)

太太採膝胸臥式,先生一腳跪於太太兩腿間,另外一腳屈膝。用兩手按壓太太兩邊的髖關節。如果太累,可以改用用先生的大腿按壓太太的兩邊的髖關節。

示範影片(如無法顯示請至https://youtu.be/8sbCfYzDmTs)

Ice pack

置於背部、注意安全,接觸皮膚面必須有毛巾覆蓋,不舒服就拿掉不可以至於麻木的部分。

 

Standing lunge(弓箭步)

弓箭步

可以增大骨盆的空間,讓寶寶有空間迴轉

(1)單腳踩在椅子上,左右移動。

(2)先生和太太 face to face 一起移動。

 

各位爸爸們可以在孕中期就可以和媽媽一起練習了,懷孕生子是幸福的一件事但是也是很辛苦的事情,爸爸們要靠你們一起努力了。

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【孕(準)媽咪小教室】減緩懷孕腰酸背痛 被動式骨盆搖擺~準爸爸必看

被動骨盆搖擺

孕媽咪們應該常有腰酸背痛的經驗,透過骨盆搖擺運動可以減輕疼痛感外,此外還可以幫助孩子,早點找到正確的位置,讓他準備好要來這個世界和我們會面,之前已經有介紹過其他骨盆搖擺運動了,這一則被動式骨盆骨盤搖擺運動更需要由配偶或是其他人協助,一起跟著快樂生小孩-「生產教育課程」內容一起來動一動吧!!
精選閱讀:【孕(準)媽咪小教室】減緩懷孕腰酸背痛方法~骨盆搖擺運動 爸爸必看

被動式骨盆搖擺

課程中老師是使用墨西哥布或布巾(不會斷很重要),而筆著找了一下網路上似乎只有mamaway 媽媽餵有賣類似的育兒揹巾,設計和墨西哥布的原理很像,除了可以讓當寶寶出生後,還可以讓爸比拿來幫媽咪做被動式骨盆搖擺;或著是爸媽們可以找傳統做衣服的幫忙製作(價格比較便宜)。

步驟:

將放於媽咪的腰下,爸爸要用身體的力量,跟著媽媽的身體慢慢移動,媽媽腳放直、放鬆;當爸爸在移動時,和媽咪的溝通是非常重要的,媽媽透過感覺告知爸爸是否有將位置放在正確地方。

骨盆擠壓

步驟:

1.太太趴在瑜珈球上,先生站在太太後面並將兩手(或雙腳)放在骨盆處最高一側,手掌往下壓(雙腳往內壓)。

2.當先生手掌往下壓(或腳內壓)時,夫妻倆需要溝通確定是否有按到,按對位置時,太太會陰部有開開的感覺且感覺很舒服。

示範影片(如無法顯示請至https://youtu.be/8sbCfYzDmTs)

各位爸爸們可以在孕中期就可以協助媽媽了,懷孕生子是幸福的一件事但是也是很辛苦的事情,爸爸們要靠你們一起努力了。

 

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【孕(準)媽咪小教室】待產時促進舒適的技巧~準爸爸必看

舒適技巧

當孕媽咪們進入第二產程的時候,通常已經痛到無法言語了,除了打無痛針(話說當初筆著打無痛針時太晚打,導致感覺一點都沒用)外,可以透過隊友學習按摩技巧或使用一些按摩小工具,來阻斷疼痛神經元的傳導,降低疼痛感,透過【生產教育課程】中,教導以下促進舒適的技巧跟各位爸媽們分享。

 

Hot water bottle(熱水袋)

置於媽咪的上腹部或下腹部,痛的地方腹部或肩膀(不可置於麻木的區域)

坐於產球(瑜珈球)

由爸爸扶著媽咪,坐在產球(瑜珈球)上,腿需要張開約2尺寬

 

Pelvic tilt on all fours(貓背運動) :頸部受過傷或有問題,請不要做這個運動。

1.雙膝跪在瑜伽墊上,張開約與髖關節同寬,使膝蓋大約落在髖關節下方,雙手張開與肩同寬,手掌置於肩膀正下方,呈貓咪姿態的四足跪姿,視線看向前方。
2.吸氣預備,吐氣時慢慢將背部、腰椎下壓,使胸口靠近地面,雙手順勢往前推,直到下巴貼地,雙手即保持伸直置於地面,臀部盡量高高翹起,如貓咪伸懶腰一般;停留 3 ~ 8 個呼吸的時間,若覺得還沒伸展開來,可停留久一點再慢慢回正。
3.建議每天可以做5~8次,孕中、後期的媽咪,請找爸爸一起協助,這樣也可以增進夫妻感情、媽咪做起來也不會太累。
示範影片(如無法顯示請至https://youtu.be/ycBN3VHOY8Q)

 

跳慢舞

先生合掌施壓力於媽媽的背,雙腳張開,配合呼吸(2手亦可按媽媽髖關節處)。
示範影片(如無法顯示請至https://youtu.be/FeasAXtd-nQ)

站著趴在球上

球放在桌子上媽媽趴在球上,先生可協助按摩背部。

手部按摩

1.爸爸雙手先抹油或是乳液,爸爸兩手之拇指平行先向下加壓,從媽媽手背中心點分別往外面撥,直到手肘處,此時爸爸詢問媽媽的感受。
2.爸爸接下來再從手心,往外撥一樣撥到手肘處。

Criss-cross back massage

媽媽跪趴在生產球(瑜珈球)上,先生用手掌(或使用按摩小工具)交替上下移動。

按摩小工具

這些工具據老師表示,在各大夜市或網路上應該都可以買的到,媽咪們可以躺在瑜珈球上或是在病床旁,爸爸們在幫忙舒緩。

生小孩

生小孩

按摩

按摩

按摩

按摩

按摩

按摩

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【孕(準)媽咪小教室】減緩懷孕腰酸背痛方法~骨盆搖擺運動 爸爸必看

腰酸

孕媽咪們應該常有腰酸背痛的經驗,尤其是到了孕中、晚期會特別明顯,甚至有的時候會痠痛到不要不要的,而有哪些方式可以減緩腰酸背痛的情形呢?下面彙整出快樂生小孩-「生產教育課程」的課程中,高老師所教導的骨盆搖擺運動,提供給各位孕媽咪參考。

 

骨盆搖擺運動目的

減輕腰酸背痛,有助於生產時枕後位的小孩迴轉。

 

骨盆搖擺運動方式

20周以前做:

平躺的骨盆搖擺運動,屈膝hold住數到5,再放鬆,再重複。

 

Pelvic tilt on all fours(貓背運動) :頸部受過傷或有問題,請不要做這個運動。

1.雙膝跪在瑜伽墊上,張開約與髖關節同寬,使膝蓋大約落在髖關節下方,雙手張開與肩同寬,手掌置於肩膀正下方,呈貓咪姿態的四足跪姿,視線看向前方。
2.吸氣預備,吐氣時慢慢將背部、腰椎下壓,使胸口靠近地面,雙手順勢往前推,直到下巴貼地,雙手即保持伸直置於地面,臀部盡量高高翹起,如貓咪伸懶腰一般;停留 3 ~ 8 個呼吸的時間,若覺得還沒伸展開來,可停留久一點再慢慢回正。
3.建議每天可以做5~8次,孕中、後期的媽咪,請找爸爸一起協助,這樣也可以增進夫妻感情、媽咪做起來也不會太累。

示範影片如無法顯示請至https://youtu.be/ycBN3VHOY8Q

 Standing pelvic tilt

膝蓋放鬆微彎曲,靠牆維持1分鐘後再放鬆。(可以利用生產球來做輔助,影片示範以加生產球演練)

 

Passive pelvic tilt:

媽媽側躺(膝蓋放枕頭)爸爸一手放在媽媽髖骨上,往下壓,一手放在媽媽尾(離)骨上輕輕施壓。

示範影片如無法顯示請至 https://youtu.be/VMU6I3HEPfk

 

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【孕(準)媽咪小教室】非藥物減輕生產(分娩)痛 呼吸技巧~準爸爸必學

呼吸技巧

在待產和生產的過程中,會因為不同頻率的宮縮導致媽咪們身體很不舒服,每個一媽咪的產程都不盡相同,有的從破水到孩子出生不到一小時,而有的像筆著我因孩子的狀況需做催生的處置,整個過程足足三天才完成,我和先生旁聽完【生產教育課程】後,先生還笑著說,早知道有這種課程,他應該和我在孕期時一起去報名,這樣才不會我在痛苦,他在也在煩惱焦慮,而下面就是由課程內整理出來的非藥物減痛資訊,爸媽們可以利用空閒的時間,多做練習一起為迎接孩子而努力,最下方有課堂老師講解練習片段,有需要的爸媽可以參考。

通常來說我們平常無意識的呼吸大約每分鐘16~18次,但為了要讓我們降低宮縮的疼痛感,調整一下為每分鐘6~9次。

宮縮道具.
模擬宮縮時,請孕媽咪手裡拿著一顆冰氣球,基本上透過呼吸、放鬆技巧可以有效的減緩拿著冰氣球的不適感。

 

慢式呼吸

 

使用時段:宮縮分娩疼痛媽咪還能接受的時候,如果痛到眼睛閉起來時,就要換淺式呼吸。

使用方法:
1.爸爸坐在媽咪對面或旁邊,讓媽咪可以看到爸爸的手勢為主。
2.爸比要協助媽咪計算,每分鐘6~9次呼吸,手勢往上為吸、往下為吐
3.吸氣時,愉悅地讓空氣塞滿你的肺(帶來氧氣和能量)。
4.吐氣時,放鬆肌肉。

 

淺式呼吸

 

使用時段:當媽咪宮縮分娩疼痛到無法睜開眼時,只能靠觸覺感受。

使用方式:
1.把媽媽的手很輕鬆的放在爸爸的手上面。
2.然後爸爸的手,開始在媽媽的手上做移動,上去就吸氣,下去就吐氣,從內側開始再轉到外側
3.吐氣時,媽咪利用發聲”ho”來放鬆;而爸爸按壓、撫摸太太的肌肉,提醒媽咪要放鬆,並且可以隨著動作依序提醒,放鬆你的脖子……..很好,你做得很好;放鬆你的肩膀和手臂…..很好,你做得很好;放鬆你的背部…..很好,你做得很好;放鬆你的肚子…..很好,你做得很好;放鬆你的臀部…..很好,你做得很好;放鬆你的大腿…..很好,你做得很好。

4. 吸氣時,媽咪要愉悅地讓空氣塞滿你的肺(帶來氧氣與能量)
提醒一下各位爸媽為了預防換氣過快造成媽咪頭暈的情形,可以用塑膠袋將媽咪吐出的氣先裝著,換氣太快的話,再讓媽咪吸回吐出的二氧化碳情況就會有所改善,有意識的呼吸需要多多練習,除了有助於產程疼痛減緩之外,對於運動效果也有所幫助,爸媽們一起快樂地練習吧!!


如影片無法顯示,請直接至https://youtu.be/PnDZmGegGtI 觀看,謝謝

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【孕(準)媽咪小教室】凱格爾氏運動(骨盆底肌肉收縮運動) 

凱格爾

有很多媽咪,自從懷孕中晚期後,有時候不小心打了噴嚏、大笑或是咳嗽就會不小心滲尿的經驗,然而有的時候這種情況,到了產後還是會有機率,因而造成了許多媽咪的困擾。

由於這次在參加快樂生小孩-「生產教育課程」的課程中,其他的同梯媽咪也有提到這個問題,經由高老師的講解,原來是由於孕媽咪們懷孕時,身體會分泌鬆弛劑讓子宮等器官韌帶變鬆,以利孕育胎兒,然而這也影響到了我們的膀胱韌帶,導致孕媽咪們會有滲(漏)尿的困擾,在課堂中,高老師介紹了我們凱格爾運動,原來凱格爾運動除了可以讓孕婦媽咪預防滲尿這個問題外,對於產後或是有早洩的男性也有一定幫助,以下分別針對運動目的及方式做基本介紹。

 

凱格爾運動目的

1.預防咳嗽或大笑時會滲尿。
2.可能可以預防未來的子宮或其他器官的脫垂的手術需要
3.較少骨盆檢查時的不舒適
4.較短較容易的第二產程。
5.會陰切開傷口或痔瘡較快癒合
6.性生活時可獲較大的喜悅,每天規則的運動能增強骨盆底肌肉,使婦女於性生活時較易達到高潮;男生做此運動可幫忙支撐勃起,使婦女能有更多時間達到高潮。
7.對男性可能可以增強循環及支持勃起,減少發展性的前列腺問題。

 

凱格爾運動方式

Flicks

力緊縮陰道肌肉1~2秒並盡全力大放鬆,一次10次每天10次。

Extended Kegel

力緊縮陰道肌肉5秒-10-20秒,養成習慣。

Elevator Exercise

力緊縮陰道肌肉像是坐電梯慢慢由1樓、2樓、3樓、4樓、5樓;再由5樓、4樓、3樓、2樓、1樓。
建議各位爸媽此運動持續3個月以上效果會比較明顯喔!!

 

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準媽咪~產前運動教學 適當運動讓生產更順利

適當運動讓生產更順利

老一輩的常說,以前生孩子很容易,一下子就生出來了,但那個時代,很多老一輩從事

活動(勞動)類的工作比例相對較高,不像我們這一輩的,很多媽咪都是坐辦公室的,很少在運動,記得在之前在產檢的時候,

醫生有提醒我說,要加減動一動,這樣才能幫助生產。

要注意的部分,並非所有媽咪都適合做產前運動,建議先跟自己所屬的產檢醫生確認後,

再來進行運動喔!! 另外美國婦產科學會(ACOG)建議準媽媽運動時心跳應低於每分鐘140下,身體溫度應低於38c,

所以不要進行劇烈運動喔。

 

媽咪們可以的話,衛教師一起來動一動吧!!


影片來源 :多媒體雲端教育平台中國醫藥大學附設醫院

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